Winkelwagen

Geen categorieNieuws

Heb jij hulp nodig bij het afvallen?

Door: 22-07-2021 augustus 24th, 2021 No Comments

Heb jij hulp nodig bij het afvallen?

Ben jij er nu echt helemaal klaar mee en zou je graag die overtollige kilo’s willen verliezen, maar weet je gewoon niet waar te beginnen. Heb je alles al geprobeerd van keto tot intermittent fasting, maar heeft niks gewerkt? Waarom lukt het andere wel en blijf jij steeds maar op datzelfde gewicht. Niet getreurd je bent zeker niet de enige die hier last van heeft. Maar wat doen diegene anders die wel consistent resultaat behalen ten opzichte van mensen die dit maar niet lukt. Dit is de vraag die wij voor je zullen beantwoorden. Wij gaan jou alle handvaten aanreiken, zodat jij precies weet hoe je moet afvallen, waar je op moet letten tijdens het afvallen, welke vormen van afvallen er zijn en hoe jij ervoor kunt zorgen dat je niet in je oude gewoontes vervalt.

Hulp nodig bij het afvallen?

Laten we starten bij het begin, hoe val je af?

Als je wat overtollige kilo’s wilt verliezen moet je weten wat jouw caloriebehoefte is en moet je onder jouw behoefte gaan zitten. Alleen door deze strategie toe te passen val je structureel af. Er zijn tal van mensen die beweren dat ze jou in een paar weken bizar veel kunnen laten afvallen, maar je lichaam kan dat helemaal niet aan en binnen de kortste keren zit alles er weer aan. Het lijkt me niet dat je dit wilt, of wel?

Hoe werkt vet verbranding?

Wanneer je inspanning levert, worden er via het brein hormonen aangemaakt. Deze hormonen zullen bepalen waar en hoeveel vet er gemobiliseerd en verbruikt zal worden. Wij kunnen hier geen invloed op uitoefenen. Als voorbeeld; stel je bent lekker sit ups aan het doen, dan kan het zo zijn dat je vet verbrand om je benen.

Wat is de manier om sneller meer vet af te vallen?

 De manier om veel vet te verbranden is uithoudingstraining en krachttraining. Voorbeelden hiervan zijn;

  1. Krachttraining
  2. Hardlopen
  3. Roeien
  4. Fietsen
  5. Langlaufen
  6. Zwemmen

Al deze sporten dragen bij aan een hoge calorieverbranding. Belangrijk hierbij om te onthouden zijn de duur van de training en de frequentie. Zorg ervoor dat deze op een bepaald niveau liggen. Start rustig en probeer het steeds verder uit te bouwen.

Intensiteit: Matig intens is hoog genoeg. Om te weten welk moment dit is kun je in ogen schouw nemen dat je nog een verhaal kunt vertellen zonder in ademnood te geraken.

Duur: Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat men pas serieus begon af te vallen, wanneer ze minstens 250 minuten per week sporten. Probeer tijdens je training zoveel mogelijk spieren in te spannen, want hoe meer spieren je inspant tijdens een training hoe meer calorieën je verbrand.

Als we zouden willen bepalen hoe lang iemand nog leeft, dan moeten we niet kijken naar de BMI of het Lichaamsgewicht, maar naar de fitheid van het lichaam. Dit is ook de reden dat wij sport gebruiken in combinatie met de juiste voeding.

Hoe komt het dat je moeilijk of niet afvalt? 

Wanneer je start met afvallen, vlieg je uit de startblokken en de eerste kilo’s verdwijnen als sneeuw voor de zon, maar dan het moment dat de sleur erin komt.. Wat moet je dan doen? Hiervoor kunnen vele verschillende oorzaken liggen, maar we hebben de meest voorkomende voor je uitgewerkt en natuurlijk voorzien van een passende oplossing.

  1. Je valt terug in oude eetgewoontes. Dit kan gebeuren tijdens het afvallen dat je vervalt in je oude gewoontes.. Wat kun je hier nou het beste tegen doen? Hou alles bij wat je eet door het uit te schrijven in een notitieboekje of in je telefoon net wat voor jou het beste uitkomt.
  2. Het gezond eten gaat goed, maar de beweging blijft achter. Wij raden al onze klanten aan om minimaal 30 minuten te sporten, maar beter is het nog om voor de 60 minuten te gaan. Als je dit teveel vind in 1 keer verspreid het dan over de dag. Wij adviseren dit op alle dagen van de week te doen.
  3. Beperk je vocht inname tot thee, koffie en water. Vermijd smoothies en overige fruitsappen die in eerste instantie gezond lijken, maar vaak heel veel suikers bevatten. Probeer je daarom te beperken tot thee, koffie en water of maak zelf een gezonde smoothie met verse producten.
  4. Door veelvuldig te sporten kom je spiermassa aan. Het is een cliché, maar het is zo dat spieren zwaarder wegen dan vet. Kijk dus niet te vaak naar de weegschaal, want dit kan een vertekend beeld geven.
  5. Het afvaldieet is te zwaar. Als je te lang en te intensief gaat afvallen is het heel lastig om vol te houden. Wij houden dan meer van een flexibel dieet, waarin je wat meer vrijheid hebt. Dit is veel makkelijker vol te houden, waardoor je niet meer terugvalt in oude gewoontes.
  6. Medische oorzaak. Helaas kan het ook voorkomen dat er medische oorzaken ten grondslag liggen dat je niet afvalt. Dit kan komen door bepaalde medicatie zoals; corticosteroïden, antipsychotica, anticonceptiepil, reumamiddelen, schildkliermedicijnen en antidepressiva. Buiten de medicatie om zijn er nog meer oorzaken te melden, waardoor je niet afvalt zoals een niet goed werkende schildklier. Mocht je het gevoel hebben dat het afvallen moeizaam gaat en dat daar waarschijnlijk een medische oorzaak voor is, neem dan contact op met je huisarts, zodat hij of zij je verder kan helpen. (Helm, 2021)
  7. Stel realistische doelen. Stel doelen die je graag wil behalen, maar maak ze niet te groot. Hele grote onrealistische doelen zorgen niet voor motivatie maar werken juist averechts. Stel dus doelen op die werk vereisen, maar die wel haalbaar zijn. (Helm, 2021)
  8. In eerste instantie verlies je veel vocht. In de eerste fase van het afvallen verlies je veel vocht. In de daaropvolgende fase ga je meer vet verliezen. Wees je hiervan bewust en mocht je echt vastlopen houd dan je voeding en beweging bij van een week. (Helm, 2021)
  9. Te veel stress. Hierin zijn een twee tal vormen van stress te onderscheiden. Gezonde stress die om de hoek komt kijken wanneer je een belangrijk gesprek, examen of proefwerk hebt. Je ervaart dan een korte periode stress. Daarnaast bestaat er ook nog constante stress. Dit komt tot uiting wanneer je constant onder spanning staat. Deze vorm van stress kan van grote invloed zijn op het afvallen, doordat deze vorm van stress hongeraanvallen aanwakkert en er bepaalde hormonen worden geproduceerd die voor extra opslag van lichaamsvet zorgen. Een van de hormonen die wordt aangemaakt in stressvolle situaties is Dit hormoon heeft een grote invloed bij de opslag van buik vet. Bij vrouwen die te maken hebben met overtollig buik vet blijkt het effect nog groter te zijn. Dit in acht nemend is het dus heel belangrijk om momenten van ontspanning in te plannen zoals; een serie of film op de bank te kijken, romantisch avondje met je partner, tijd maken voor je gezin, wandelen, mediteren of juist een biertje doen met vrienden/vriendinnen. (Helm, 2021)
  10. Een crashdieet. Een korte periode heel weinig eten om af te vallen is allesbehalve een goed idee. Het klinkt leuk om even snel een paar kilo kwijt te raken voor de zomer, maar dan zul je bedrogen thuis komen. Tot een maximum van 3 dagen vasten of structureel minder eten versneld het metabolisme. Na deze 3 dagen ga je juist minder calorieën verbranden en zodoende is een crashdieet gedoemd om te mislukken. Door een zo genoemd crashdieet creëer je namelijk een jojo effect en zullen de kilo’s er met dezelfde snelheid weer aan vliegen.
  11. Doe alles met mate. Ondanks dat avocado, pure chocola, noten en volkoren product erg gezond zijn, moet je er niet teveel van eten, omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen, maar niet arm aan calorieën.
  12. Pak voldoende nachtrust. Als je extra tijd gaat vrij maken om te sporten of leuke dingen te doen dan heeft dit vaak invloed op je nachtrust. Kies de juiste momenten om dit te doen, want voldoende slapen heeft een hoge prioriteit. Mocht je dus structureel te weinig slaap pakken dan worden er hormonen aangemaakt die de eetlust stimuleren.
  13. Zoek steun bij je partner. Probeer je partner te overtuigen om ook af te vallen wanneer je hiermee wilt gaan starten. Het is namelijk ontzettend moeilijk wanneer je partner eten besteld en jij in de verleiding komt om dit ook te doen. Vraag dus juist om steun en begrip. (Fitsugar, 2016)

2.1 – Welke vormen van afvallen zijn er?

Er zijn tal van methodes om af te vallen. Wij zullen diegene bespreken die het meest voorkomen en alle voor en nadelen uiteenzetten van de afval vorm. Wees je ervan bewust dat elk lichaam anders is en dat we per specifiek persoon moeten bekijken wat bij hem of haar past.

Intermittent fasting ook wel periodiek vasten genoemd:

Intermittent fasting houd in dat je een bepaalde tijd gedurende de dag niet mag eten en vaak een veel kortere periode wel mag eten. Dit wordt ook wel aangeduid met het eetvenster. De bekendste vorm van intermittent fasting is de 16/8 methode, waarbij je 16 uur niet eet en dat je de daaropvolgende 8 uur wel mag eten. Daarbij zijn er tal van verschillende vormen van vasten;

  • 5/2 Methode – Dit houd in dat je 5 dagen normaal eet en dat je de overige 2 dagen maar 500 tot 600 kcal eet.
  • Om de andere dag vasten – Dit houd in dat je de dagen maandag, woensdag, vrijdag en zondag vast en dat je de overige dagen eet zoals je waarschijnlijk nu al doet.
  • 24 uur vasten – De naam zegt het al, je vast 24 uur dus bijvoorbeeld van 18:00 tot 18:00.

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

  • Je eet minder calorieën, doordat je minimaal 1, maar soms zelfs 2 maaltijden overslaat. Hierdoor val je af.
  • Het menselijk groeihormoon kan met 500% toenemen. Het menselijk groeihormoon draagt bij aan het verlies van lichaamsvet.
  • Door te vasten kun je het metabolisme in je lichaam verhogen. Dit heeft als resultaat dat je meer calorieën gaat verbranden op een dag. Dit kan oplopen tot maximaal 14% na 84 uur.
  • Wanneer je regelmatig eet, gaat jouw lichaam zijn energie gebruiken voor het verteren van het voedsel. Als je gaat vasten kan jouw lichaam deze energie gebruiken voor andere taken zoals het herstellen van de cellen.
  • Door intermittent fasting toe te passen kun je de kans op diabetes type 2 verlagen.

Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?

  • Het is niet voor iedereen geschikt om langere periodes niet eten vol te houden. Dit heeft voornamelijk te maken met alle verleidingen die er tegenwoordig zijn.
  • Niet iedereen kan sporten op een lege maag… Als dit het geval is voor jou, maar je wil toch intermittent fasten houd hier dan rekening mee en train gedurende de tijden dat je mag eten.
  • Als je medicijnen gebruikt overleg dan eerst met je huisarts of je dit kan doen. Daarnaast raden wij het sowieso af bij vrouwen die zwanger zijn en borstvoeding geven.
  • De kans bestaat dat je last krijgt van hoofdpijn… Na verloop van tijd wordt dit alleen maar beter.
  • HONGER. Aan het begin zul je zeker honger gaan hebben, maar hoe langer je het volhoud, hoe makkelijker het wordt.
  • Zorg ervoor dat je een kauwgompje bij de hand hebt. Het kan zijn dat je niet zo lekker fris uit je mond ruikt.

Verschil tussen mannen en vrouwen:

Er zit een verschil in vasten tijden tussen mannen en vrouwen en deze zijn hieronder weergegeven. Het is belangrijk om voor jezelf te bepalen wat het beste bij jou past. Zo kan je er voor kiezen om na 18:00 niks meer te eten en dan mag je als man zijnde alweer om 10:00 eten en als vrouw zijnde om 08:00. Je bent hier helemaal vrij in en het hangt van jouw levensstijl af wat het beste bij je past.

Man Vrouw
Vasten 16 uur 14 uur
Calorie-inname 8 uur 10 uur

Wat mag je eten en drinken?
Tijdens je vast periode mag je niks met calorieën drinken. Het is dus wel toegestaan om water, koffie en thee te drinken!

Samenvatting
Al met al kunnen we concluderen dat intermittent fasting vele voordelen heeft, maar dat het niet voor iedereen geschikt is. Bepaal voor jezelf en luister naar je lichaam als je ermee wilt gaan starten. Wanneer je medicijnen gebruikt overleg dan eerst met de huisarts! Door intermittent fasting te implementeren had ik veel meer focus tijdens mijn werkzaamheden.  Was je ervan op de hoogte dat elke keer als je eet je ontstekingsstoffen aanmaakt. Dit is ook één van de redenen dat wij mensen aanraden om het aantal maaltijden dat je eet zoveel mogelijk te beperken. Een vraag die je hierbij kunt stellen is; Wil jij je lichaam ontsteken? Doe dit natuurlijk niet als je last hebt van suiker of een andere ziekte. Dan is dit niet verstandig en moet er eerst goed overleg plaatsvinden met je huisarts.

Je kan bijvoorbeeld de volgende planning aanhouden:

  • Rond 11:00 fruit te eten + crackers + handje noten.
  • Rond 14:00 lunch.
  • Rond 19:00 diner.

Bovenstaand is voor ons de ideale indeling op een dag, maar voor veel mensen ziet een dagindeling er als volgt uit:

Tijd Activiteit
07:00 Opstaan
07:30 – 07:45 Ontbijt
10:15 – 10:30 Koffie met een tussendoortje
12:30 – 13:00 Lunch
15:30 – 15:15 Fruit
18:00 – 19:00 Diner
21:00 – 22:00 Chips en of andere lekkernijen

Door op deze manier te eten creëer je eigenlijk 2 grote nadelen:

  1. Enerzijds verbrand je de hele dag suikers in plaats van vet.
  2. Je spijsvertering heeft nooit de tijd om even te rusten.

Daarbij versneld je metabolisme niet volgens dokter Oscar Helm. Uit diverse andere onderzoeken is gebleken dat het niet uitmaakt of je in 1 keer 2000kcal eet of dat je het verspreid eet over 6 momenten. Je lichaam kan zich namelijk bevinden in 2 verschillende standen:

  1. Suikerverbranding. Deze stand gaat aan wanneer je lichaam glucose gaat gebruiken als energiebron. Deze wordt vaak gehaald uit koolhydraat rijke voeding.
  2. Vetverbranding. Dit is de stand die je moet hebben om de vet reserves aan te spreken.

Het klinkt dan toch best logisch dat wanneer jij 6 keer per dag eet je lichaam nagenoeg tot niet de vetreserves aanspreekt. Wat ons betreft een gemiste kans om dagelijks wat vet te verliezen. Probeer dan eens om tijdens je ontbijt het tussendoortje te eten die je normaal om 10:30 neemt en het tussendoortje van de middag deze te samen met de lunch te eten. De chips en nootjes moet je dan sowieso even links laten liggen. Doordat je nu maar 3 keer eet op een dag geef je jouw spijsvertering meer rust en ga je dus automatisch sneller vet verbranden.

Je lunch en diner mogen best grote porties zijn. Uit vele onderzoeken is gebleken dat 6 keer per dag een klein beetje al achterhaalt is en dat het juist beter is om maar 3 keer per dag te eten. Probeer je tussendoortjes dus samen te voegen met je andere maaltijd. Mocht jij last hebben van suiker of een andere ziekte raden wij dit ten strengste af. We geven je een aantal voorbeelden van tussendoortjes die je erbij kunt eten:

Groente Fruit Overig
Snijbonen Abrikozen Zeevruchten
Komkommer Mandarijn Rijstwafel
Radijs Frambozen Olijven
Sperziebonen Bramen Garnalen
Augurk Aardbeien Rivierkreeftjes
Rauwkost Nectarine Gekookt ei
Worteltjes Perzik Moerbeien
Spruitjes Blauwe bessen Skyr
Snack paprika Kersen Hüttenkäse
Spinazie Pruimen Ongezouten cashewnoten
Cherry tomaat Kiwi Pompoenpitten
Doperwten Meloen Amandelen
Tuinbonen Appel Gerookte kipfilet
Edamame sojaboontjes Peer Hazelnoten
Zwarte bonen Banaan Zalm
Kidneybonen Watermeloen Haring
Avocado Sinaasappel Kalkoenfilet
Druiven Makreel
Vijgen Sardientjes
Chocola (70% + cacao)
Soep
Makreel in tomatensaus
Crackers
Pecanoten
Paranoten
Walnoten

 

Een crash dieet:

Op voorhand klinkt het super leuk, weinig eten zodat je lekker veel afvalt. Maar je creëert een jojo effect, want in je lichaam bevinden zich hongerhormonen en verzadigingshormonen en juist de hongerhormonen gaan omhoog en de verzadigingshormonen bewegen in tegenovergestelde richting. Ik denk dat je het al kunt raden, je krijgt meer trek en daarnaast gaat je verbranding ook nog eens omlaag… Het gevolg is dan dat je juist aan gaat komen en niks meer afvalt het zogeheten ‘jojo’ effect treed op. Dat je het dus niet lang volhoud heeft niks met jezelf te maken, maar met de biologie, omdat deze hormonen juist in de tegenovergestelde gewenste richting bewegen. Het vervelende is dat je meestal zwaarder zult eindigen dan op het moment dat je begon en dan zal je tevergeefs nogmaals een crashdieet proberen, maar ook dit zal niet het gewenste effect geven. Als je niet uitkijkt kun je zelfs obesitas gaan ontwikkelen wat we ten allen tijden moeten voorkomen, omdat daar heel veel nadelige effecten aan vast kleven. Probeer dus nooit snel vet te verliezen en denk altijd aan de lange termijn.

Wat zijn de voordelen van een crash dieet?

  • Je kan snel gewicht verliezen.
  • Het is goedkoop. Je eet namelijk een stuk minder en daardoor hoef je ook bijna tot geen boodschappen te halen.

Wat zijn de nadelen van een crash dieet?

  • Je hormoonbalans word verstoord. Voor vrouwen kan dit zelfs betekenen dat hun menstruatiecycli ernstig wordt verstoort.
  • Je stofwisseling vertraagt. Een daarbij komend gevolg is dat je als je 3 dagen of langer vast of een dieet volgt met absurd weinig calorieën dat je lichaam dan in hongermodus gaat. Je lichaam gaat dan in tegen hongersnood en zal zoveel mogelijk vetreserves opslaan.
  • Het is niet lang vol te houden. Doordat je zo weinig voedsel inneemt heb je erg weinig energie. Door dit lang te volgen kan je vermoeidheid, zwakte en slaperigheid ervaren.

Het D.A.S.H. dieet:

Dit is wellicht een wat onbekende methode om af te vallen, maar D.A.S.H. staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het D.A.S.H. is overgevlogen vanuit Amerika. Dit dieet heeft als doel om de bloeddruk te verlagen en zoals je van een dieet mag verwachten gewicht te verliezen. Hoe? Als je dit dieet wil gaan volgen moet je veel fruit, noten, vis, mager vlees en granen eten en heel weinig zout. Het dieet schijnt makkelijk vol te houden zijn en zorgt voor een lagere bloeddruk en is cholesterol verlagend.

Wat zijn de voordelen van een D.A.S.H. dieet?

  • Het helpt je als je in strijd bent met een hoge bloeddruk.
  • Diverse studies hebben aangetoond dat er gewichtsverlies kan optreden.
  • Verkleint de kans op hart- en vaatziekten.

Wat zijn de nadelen van een D.A.S.H. dieet?

  • Er zijn tal van gezonde vetten en  door het volgen van het D.A.S.H. dieet eet je alleen maar magere producten. Een tekort aan gezonde vetten kan dus ontstaan.
  • Kans bestaat dat je darmen geprikkeld raken, doordat je veel vezels eet.

 Suikerarm dieet: 

De naam zegt het al, je gaat de hoeveelheid suiker die je inneemt zoveel mogelijk proberen te verlagen. Hoe? Dit doe je door frisdranken, kant en klaar maaltijden, desserts en zoet beleg zoveel mogelijk te laten staan. Een suikerarm dieet zou je meer energie moeten geven en wat gewicht zou je moeten verliezen.

Wat zijn de voordelen van een suikerarm dieet?

  • Je verliest gewicht. Doordat je de hoeveelheid suikers zeer beperkt houd, komt je lichaam in een staat van hogere verbranding en heb je als het goed is minder honger.
  • Als je last hebt van darmklachten kunnen deze verminderen. Door veelvuldig suikers te eten worden je darmen elke keer geprikkeld en ontstaan er klachten als buikpijn, misselijkheid en of krampen.
  • Meer energie. Je energiebalans schommelt als je toegevoegde suikers eet. Door suiker vrij te eten kun je schommelingen in je bloedsuikerspiegel beperken en blijft je energieniveau mooi in balans.

Wat zijn de nadelen van een suikerarm dieet?

  • Een tekort aan zoetstoffen kan leiden tot een grotere vraag ernaar.
  • 100% suikervrij is niet mogelijk. Enkele fruit soorten, bepaalde groentes en zuivelproducten zitten ook suikers in. Deze suikers heb je wel echt nodig.

Het Paleodieet:

Het Paleodieet is nieuw, hip en trendy. Dit dieet heeft betrekking op de neanderthalers van vroeger, want als je dit dieet volgt mag je alleen voeding eten die je zelf had kunnen jagen. Dat zijn producten zoals verse vis, noten, gevogelte, fruit en groenten. Het eten van bewerkte producten is niet toegestaan tijdens dit dieet zoals; zout en zuivel, soja-producten, granen en groenten uit de nachtschadefamilie. Je hebt geen enkele beperking op het aantal calorieën dat je mag eten, dus hier moet je waakzaam voor zijn. Ervaringsdeskundige hebben na enige tijd geconcludeerd dat zij energieker waren, gewicht verloren en een gave huid kregen.

Wat zijn de voordelen van het paleodieet?

  • Je vermijd bewerkte producten die slechte voedingsmiddelen bevatten.
  • Snel verzadigd. Het paleodieet is een eiwitrijk dieet en door het eten van eiwitten zit je snel vol.
  • Gewichtsverlies.
  • Verlaagde bloeddruk.

Wat zijn de nadelen van het paleodieet?

  • Tekort aan vitamines. Doordat je hele voedselgroepen uitsluit kan een tekort ontstaan aan de vitamines C, D en B.
  • Door veelvuldig vlees te eten overschrijd je de norm van 500 gram vlees per week.
  • Je bent hier meer tijd aan kwijt, omdat je alle maaltijden moet gaan bereiden.

Een koolhydraat arm dieet, is het nou juist goed of niet?

Als je een koolhydraat arm dieet volgt vermijd je zoveel mogelijk koolhydraten en eet je voornamelijk eiwitten en vetten. Doordat je bijna tot geen koolhydraten eet zul je direct effect merken en de eerste kilo’s zullen er af vliegen. Maar dit dieet is vaak door mensen niet lang vol te houden en daarbij heb je ook voedingsmiddelen zoals; aardappelen, graan, groenten en fruit nodig, anders ontwikkeld je lichaam een kort aan vitaminen en mineralen.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraat arm dieet?

  • Sneller gevoel van verzadiging. Het koolhydraat arme dieet is zoals de naam al zegt een dieet met weinig koolhydraten, maar met veel eiwitten. Eiwitten zorgen voor een langer gevoel van verzadiging.
  • Stimuleren van de opbouw van spieren. Als je spiermassa wilt opbouwen moet je hoog in je eiwitten zitten en daarbij zorgen de eiwitten ervoor dat je spieren behouden blijven als je graag wat kilo’s wilt afvallen.

Wat zijn de nadelen van een koolhydraat arm dieet?

  • Tekort aan vitamines. De kans bestaat dat je een kort gaat ontwikkelen van bepaalde voedingsstoffen. Voorbeelden hiervan zijn vitamine B, voedingsvezels en jodium.
  • Prijzig. Doordat je nu veel eiwitten in combinatie met gezonde vetten gaat eten ben je wellicht wat duurder uit tijdens je boodschappen.
  • Lastig vol te houden. Het is best lastig om helemaal geen zoetigheid meer te eten. Wees dus niet te streng voor jezelf.

Het Gymtogether (dieet)

Ik hoor je denken het Gymtogether dieet, wat is dat precies want daar heb ik nog niet eerder van gehoord. Dat kan best kloppen, maar wij hebben onze eigen methode ontwikkeld om jouw droomlichaam te bereiken. Diëten? Wij zijn daar geen voorstander van, maar wij gaan voor een verandering van jouw lifestyle. Wij zullen je alles aanreiken om te begrijpen hoe afvallen werkt, waarom onze methode wel werkt zonder een jojo effect te creëren. De reden dat wij niet achter diëten staan is dat je na verloop van tijd wilt stoppen met diëten en ook weer lekkere dingen wilt eten, want daar heeft je lichaam behoefte aan. Hoe mooi zou het dan zijn als jij wel je biertje kunt blijven drinken in het weekend en een chippie kan eten en toch af te vallen. Dit klinkt goed toch? Dat dacht ik ook. Onze methode om jouw droomlichaam te bereiken is het volgende: Wij berekenen je caloriebehoefte voor onderhoud en gaan daar vervolgens 500kcal onder zitten. Dit betekent dat je dus elke dag een calorietekort hebt, waardoor je af zult vallen. Dit kan zijn dat wij je aan zullen raden om intermittent fasting te volgen, maar het kan natuurlijk zijn dat je dit niks vind of last hebt van suiker dan raden wij dit ten strengste af. Misschien gedijt jouw lichaam heel goed op 3 maal per dag eten, dat is iets wat we moeten ontdekken en samen kom je daar achter. Geen enkel lichaam is hetzelfde en daar dien je rekening mee te houden. Zo kan het ook zijn dat jij een snelle stofwisseling hebt of juist een hele langzame ook met dit soort zaken dient rekening te worden gehouden.

Conclusie:
Er zijn tal van verschillende diëten en je moet voor jezelf bepalen wat je denkt dat het beste gaat werken. Wij staan ook niet achter elk dieet en wij zijn daarom groot voorstander van een flexibel (dieet), waarbij je vrijheid ervaart en ook gaat afvallen! Het is ook veel leuker om af te vallen als je gewoon je biertje kunt drinken in het weekend en af en toe eens een chippie mag eten. Dan voelt het als het goed is ook niet als het volgen van een dieet, maar een verandering van je levensstijl, waarbij je levenskwaliteit zeker omhoog gaat.

 Hoofdstuk 2.2 Hoe ontstaat overgewicht?

Overgewicht ontstaat wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrand. Dit heb je vaak niet eens door, maar je energiebalans is dan verstoord. Onze manier van afvallen is dat je een calorietekort aanhoud van 500kcal per dag. Aan het eind van elke week val je dan 0,45 kilo gram vet af. Dit betekent dus 1,8 kilo per elke 4 weken. Je verliest vaak meer gewicht en vet als je wat meer overgewicht hebt, dan kunnen we het calorietekort eventueel verhogen.

Wij hanteren 3 spelregels om gezond af te vallen en die zijn het volgende;

  1. Meer groentes eten.
  2. Meer bewegen.
  3. Meer variatie.

Een belangrijk onderdeel van afvallen is eten en de aandacht die je neemt voor de maaltijden die je eet. Wanneer je namelijk rustiger en met meer aandacht eet ben je ook sneller verzadigd. Door daarnaast meer te gaan bewegen, verklein je de kans om ongezond te eten. Je wilt graag in die gezonde flow blijven, daarom is het ook moeilijk om gezonder te gaan eten wanneer je gewend bent ongezond te eten. We moeten dan patronen doorbreken en dat is alles behalve makkelijk.

Wanneer het gaat om bewegen, raden wij aan om minimaal 30 minuten te sporten, maar het is nog beter om 45 minuten tot 60 minuten te sporten. Tegenwoordig zitten wij ook ontzettend veel en daarom is het goed om tijdens je werkdag vaker de trap te nemen als je op kantoor zit of een paar keer de trap oplopen als je thuis werkt. Daarnaast kun je bijvoorbeeld je waterkoker verder weg zetten, zodat je verplicht bent om elk uur even te bewegen.

 

Heb jij hulp nodig bij afvallen?

Hoofdstuk 2.4 – De invloed van stress op je lichaam?

Wat is stress?

Stress is een reactie vanuit het lichaam op mogelijk gevaar. Vanuit onze hersenen wordt iedere situatie die zich voordoet beoordeelt op potentieel gevaar. Als er geen gevaar dreigt, dan zul je ook geen signalen ontvangen. Mochten die signalen er wel zijn dan bereid ons lichaam hierop voor door te vechten, bevriezen of te vluchten. Ons lichaam start met de aanmaak van adrenaline dit wordt gedaan door onze bijnieren. Een gevolg is dat jouw spieren zullen aanspannen, je hartslag omhoog gaat en je bloeddruk zal stijgen. Als de situatie langer dan 5 minuten duurt gaat je bijnierschors cortisol aanmaken. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon.

Heb je wel eens gemerkt dat wanneer je een emotionele heftige ervaring hebt meegemaakt, dat je dit vaak beter onthoud. Door dit gegeven kunnen we toekomstige gevaarlijke situaties vermijden die in het verleden veel angst hebben veroorzaakt in onze hersenen. Het is volkomen normaal dat je lichaam reageert op bedreigende situaties. Dit is geen enkel probleem als dit maar van korte duur is, mocht dit langer aanhouden dan wordt stress wel een probleem.

Helaas zien onze hersenen veelal situaties als dreigend terwijl dat in werkelijkheid reuze meevalt. Eeuwen geleden leefde we in een samenleving waarbij geritsel in de bosjes gevaar betekende, doordat dit een hongerig beest kon zijn. Tegenwoordig is die kans niet meer zo groot, maar onze hersenen reageren nog wel steeds op dezelfde manier. Het is dus goed mogelijk dat jouw hersenen een volle agenda als gevaar aanziet. Je lichaam zal zich hier dus op voorbereiden door te vluchten, vechten of bevriezen. Doordat je hersenen hier zo op kunnen reageren ligt chronische stress altijd op de loer.

Wanneer wordt stress nu gevaarlijk?

Je zult je waarschijnlijk afvragen, wanneer is stress nu echt gevaarlijk. Dat is vanaf het moment dat je chronische stress gaat ervaren. Dat gaat op de volgende manier: als je gedurende een lange periode stress ervaart blijft ons lichaam teveel cortisol produceren. Dit is het moment dat er alarmbellen moeten gaan rinkelen en zul je actie moeten ondernemen. Probeer dan veelvuldig te gaan bewegen, luister regelmatig naar muziek, toon empathie naar anderen en probeer altijd een goede nachtrust te pakken.

” The greatest weapon against stress is our ability to choose one thought over another.” – William James

Hoofdstuk 2.5 – Slaap jij goed?

De volgende drie levensbehoeftes zijn de fundering van een goede gezondheid; gezonde voeding, voldoende beweging en een goede nachtrust. Als één van deze drie elementen niet in orde is wordt je gehele balans verstoord. Heden ten dage leven we in een samenleving waarin we vaak druk zijn, waardoor ons natuurlijk slaappatroon wordt verstoord. Maar waarom is slaap nu zo belangrijk?

Wist je dat een slaaptekort van invloed kan zijn op gewichtstoename. Het is namelijk zo dat wanneer je minder/slechter slaapt dat je hongerhormonen toenemen. Je krijgt dan meer zin om te eten. Nog enkele gevolgen van een slechte nachtrust zijn:

  1. Weinig slaap kan leiden tot overgewicht.

Slecht slapen houd een sterk verband met gewichtstoename. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat personen die relatief weinig slapen een grotere kans hebben op overgewicht ten opzichte van personen die goed slapen.  Er is zelfs gebleken dat te weinig slaap een grote risicofactor is als het gaat om obesitas.

  1. Goede slapers eten over het algemeen minder calorieën.

Diverse onderzoeken laten zien dat wanneer je een tekort hebt aan slaap je vaak een grotere behoefte hebt om te eten. Om aan deze behoefte te voldoen ga je ook meer eten, waardoor je automatisch meer calorieën binnenkrijgt.

  1. Een goede nachtrust heeft invloed op jouw atletisch vermogen.

Een onderzoek heeft aangetoond dat slaap zelfs enige invloed kan uitoefenen op atletische prestaties. Een tal van basketballers zijn onderzocht en uit dit onderzoek kwam naar voren dat wanneer zij een goede nachtrust hadden gehad zij beschikte over meer snelheid, een snellere reactietijd en over een hogere nauwkeurigheid.

  1. Een goede nachtrust verhoogt je immuun functie.

Zelfs in gevallen waarin sprake is van een klein beetje slaapgebrek heeft dit invloed op het immuunsysteem. Mocht je vaak last hebben van verkoudheid probeer dan wat meer slaap te pakken, zodat je weerstand hoger wordt.

  1. Bij voldoende slaap heb je een positievere houding.

Het klinkt je vast bekend in de oren dat als je weinig slaapt je prikkelbaarder bent. De problemen die op je pad komen lijken allemaal veel erger dan ze daadwerkelijk zijn, waarbij je normaliter je schouders eronder zet en alles oplost. Kan een langere tijd slaaptekort leiden tot een depressie. Door het verbeteren van je nachtrust zul jij veel vrolijker en positiever in het leven staan.

  1. Pak voldoende nachtrust.

Het is erg belangrijk om een X aantal uren per nacht te slapen. Voor ieder persoon is dit anders, maar gemiddeld gezien moet je tussen de 6 en 8 uur slaap per nacht pakken.

  1. Een gezonde nachtrust zorgt voor een positievere houding.

Wanneer je voldoende nachtrust hebt draagt dit bij aan een positievere houding. Een goede nachtrust draagt bij aan een vrolijke, positieve en zorgeloze houding.

Welke voordelen zul je ervaren van een goede nachtrust? Het is dus extreem belangrijk om elke nacht voldoende te slapen. Dit heeft veel invloed op je mentale en fysieke gesteldheid. Daarbij komt dat als jij als doel hebt om wat kilo’s lichter te worden dit vermoeilijkt zal worden wanneer je weinig slaapt.

Wat kun je doen om je nachtrust te verbeteren?

  • Creëer regelmaat voor jezelf en probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en weer op te staan. Door dit te doen geeft je lichaam vanzelf signalen af om te gaan slapen. Voor het beste resultaat zul je in het weekend rond dezelfde tijd moeten gaan slapen.
  • Als je in de avond honger hebt, neem dan een lichte snack. Door veel en zwaar te eten moet je spijsvertering hard werken en zodoende kom je moeilijker in slaap.
  • Vermijd alcohol en cafeïne. Cafeïne heeft invloed op je slaap. Door cafeïne te drinken kom je in de avond moeilijker in slaap.
  • Probeer minimaal tussen de 6 en 8 uur te slapen. Dit is het gemiddelde, maar het kan zomaar zijn dat jij langer slaap nodig hebt en pak deze dan ook.
  • 1 uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer maken van tv, tablet, telefoon en of computer. Daarbij moet je deze producten ook niet in je slaapkamer hebben liggen. Zo verklein je de kans om het te gebruiken.
  • Probeer daarbij 1 uur voor het slapen tijd vrij te maken voor ontspanning zoals: seksen, wandeling, warme douche of bad of wat ontspanningsoefeningen.
  • Maak je slaapkamer donker en zorg ervoor dat je raam openstaat. Zo komt er ten allen tijden frisse lucht in je kamer.
  • Maak je lichaam en geest vrij, piekeren mag pas weer vanaf de ochtend en niet voor het slapen gaan.
  • Pak overdag voldoende daglicht dit zal ervoor zorgen dat je ’s nachts lekkerder slaapt.
  • Daarbij kan het helpen om al je zorgen uit te schrijven in je notitieboek. Spreek daarnaast je dankbaarheid uit of schrijf deze uit.
  • Drink een kopje kruidenthee voor het slapen gaan dit heeft een kalmerende werking. Je kunt de volgende thee soorten drinken: Rooibos, Lavendel, Valeriaan en Kamille.
  • Kleed jezelf comfortabel aan. Diverse onderzoeken tonen aan dat je het beste gekleed kunt zijn in je onderbroek of naakt. Mocht je voorkeur uitgaan naar kleding zorg er dan voor dat dit hele luchtige kleding is.

‘Slapen is geen geringe kunst: Je moet er de hele dag voor wakker blijven’ – Friedrich Nietzsche

Heb jij hulp nodig bij afvallen?

2.6 – Wat zijn vetten?

Vetten worden gemaakt in planten en in dieren. Vetten die vloeibaar zijn noemen we oliën. In het verleden werd gesuggereerd dat vetten slecht zijn, maar is dit wel zo? Meerdere onderzoeken tonen aan dat vetten helemaal niet zo slecht zijn als men zegt. We hebben zelfs vetten nodig! Helaas heeft een foutief onderzoek van Ancel Keys ons doen geloven dat vetten slecht zijn. Bepaalde vetzuren zijn slecht zoals de Omega 6 vetzuren die stimuleren juist ontstekingen daar tegenover staan de Omega 3 vetzuren die ontstekingen remmen.

Vetten zijn de belangrijkste brandstof voor ons lichaam, je bloed kan geen vetten, cholesterol en of vet cellen aan maken. Die maak je aan met koolhydraten. Vet is eigenlijk de duurzaamste brandstof, we kunnen hier veel energie uit halen. Voorbeelden hiervan zijn roomboter, volle kwark, eieren, olijfolie, gevogelte, vis. Alles wat door de natuur is gemaakt is veilig en alles wat door de mens is gemaakt moeten we kritisch over zijn. In groente zitten 8 keer zoveel vezels dan in brood.

Ons lichaam heeft alle vetzuren nodig om goed te functioneren, alleen moet dit wel in de juiste verhouding plaatsvinden.

Onverzadigde vetzuren:

  1. Omega 3 vetzuren; vette vis (makreel, haring, zalm), walnoten, pompoenolie, chiazaad en zee groenten (algen).
  2. Omega 6 vetzuren; zonnebloemolie, gezouten pinda’s. noten, zaden, wild vlees.
  3. Omega 9 vetzuren; olijfolie, sesamzaad en avocado.

Hoofdstuk 2.6.1 Wat is bruin vet?

Dat is het enige goede vet in ons lichaam. Bruin vet zet calorieën om in warmte. Hoe meer bruin vet, hoe meer calorieën je omzet in warmte.

Je kan dit activeren door bewegen. Daarnaast ook door kou. We weten dat als je voor 2 weken lang, 2 uur per dag jij jezelf in een kamer bevind die kouder is dan 17 graden dat dit al voldoende is om het bruine vet te activeren. In de huidige tijd zijn we warmer gaan leven, rijden we rond in onze auto’s met goede verwarming. Probeer jezelf eens wat vaker aan kou bloot te stellen. Kou kan dus zeker bijdragen om overgewicht tegen te gaan.

Hoofdstuk 2.6.2 Wat zijn verzadigde vetten?

Ons lichaam heeft vetten nodig, maar kies voor de juiste vetten. Er bestaan twee verschillende soorten onverzadigde en verzadigde vetten. Onverzadigde vetten zorgen ervoor dat je cholesterol in het bloed gaat stijgen. Teveel cholesterol in het bloed verhoogd de kans op hart- en vaatziekten. Verzadigde vetzuren zitten voornamelijk in de volgende producten

Waar zit het in?

  • Hamburgers
  • Salami
  • Shoarmavlees
  • Slavinken
  • Frikandel
  • Smeerworst
  • Boterhamworst
  • Roomboter
  • Volle melk
  • Volle yoghurt
  • Roomijs
  • Chocola (minder dan 70% cacao)
  • Gebak
  • Saucijzenbroodjes
  • Kaasbroodjes
  • Frikandelbroodjes

In het verleden werd wel eens gesuggereerd dat eieren invloed hebben op het cholesterol gehalte, maar in werkelijkheid valt dat reuze mee. Dit heeft te maken met dat er een wezenlijk verschil bestaat tussen cholesterol in het bloed en cholesterol in je voeding. Cholesterol rijke voeding heeft in zeer beperkte mate invloed op het cholesterol gehalte in ons bloed. Het klopt wel dat eieren rijk zijn aan onverzadigde vetten die juist goed zijn voor de gezondheid in tegenstelling tot de verzadigde vetzuren.

Wat is Transvet?

Tot slot bestaat er nog transvet. Transvet bevat geen goede voedingsstoffen en is volgens wetenschappers vele malen schadelijker dan verzadigd vet. Transvet verhoogt het risico op hart- en vaatziekten en daarnaast stijgt het cholesterol gehalte nog sneller. Volgens de gezondheidsraad zou je niet meer dan 1 procent van je calorieën mogen bestaan uit transvet. Bij vrouwen is dit maximaal 2 gram per dag en voor mannen is het 3 gram. Tot slot werd er onlangs uit een onderzoek geconcludeerd dat er een verhoogde kans bestaat op een depressie. Dit was een onderzoek waarbij mensen 1,5 gram per dag transvet hadden binnengekregen. Transvet zit in producten die worden bereid door het verharden van olie en vet. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Bakkersproducten
  • Koek
  • Gebak
  • Gefrituurde snacks

Hoofdstuk 3 – Hoe berekenen wij jouw caloriebehoefte?

Er zijn een breed scala aan mogelijkheden om jouw caloriebehoefte te berekenen. Uit meerdere wetenschappelijke onderzoeken is gebleken dat de ’’Harris Benedict’’ methode de meest accurate is. De gegevens die we hiervoor gebruiken zijn je lengte, je gewicht, je geslacht, je leeftijd en je activiteiten niveau.

Je caloriebehoefte geeft een globale inkijk in wat je nodig hebt, maar dat is pas het begin om op de juiste manier af te vallen. Wat je daarbij namelijk nodig hebt is de juiste macro verhouding (koolhydraat, eiwit, vet). Hiervoor gebruiken wij de verhouding 2 keer je lichaamsgewicht aan eiwitten, 1 keer je lichaamsgewicht aan vet en de rest aan koolhydraten. Voordat je de juiste verhouding kunt bepalen moet je inzicht hebben in het leven waarnaar je streeft. Als jij bijvoorbeeld maar 1 keer per week sport heb jij niet zoveel eiwitten nodig ten opzichte van iemand die 6 keer per week sport. Daarnaast zijn er nog meer variabelen die van invloed zijn op de juiste verhouding.

Formule:
Eiwitten: lichaamsgewicht x 2
Vetten: Lichaamsgewicht x 1
Koolhydraten: Overige kcal toevoegen aan kcal

Ik neem mezelf even als voorbeeld:

Eiwitten:
Ik ben 85 kg x 2 = 170 gram eiwitten.

Vetten:
Je lichaamsgewicht x 1 = 85 gram vet

Koolhydraten
Je kan je dieet nu aanvullen met de overige kcal toevoegen aan koolhydraten.

Koolhydraten        = 4 kcal
Eiwitten                  = 4 kcal
Vetten                     = 9 kcal

170 gram eiwitten x 4         =              680kcal
85 gram vetten x 9               =              765kcal +

—————————————————————————————————–
1445kcal

Caloriedoel                              =               2500
1445-


264 gram koolhydraten.   =               1055kcal (1055/4)

Energie (calorieën)

Voedingsmiddelen en drinken leveren energie die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. De hoeveelheid energie wordt in de termen: kilocalorieën of kilojoules uitgedrukt. 1 kilocalorie = 4,2 kilojoules. Er wordt voornamelijk gesproken over calorieën. Wij houden het ook bij calorieën voor het gemak.

Het gemiddelde aantal calorieën wat een man moet eten is 2500 en van een vrouw 2000 (Voedingscentrum.nl)
Maar je daadwerkelijke caloriebehoefte hangt af van meerdere factoren. Het aantal calorieën wat iemand nodig heeft verschilt namelijk per individu. Denk bijvoorbeeld aan het geslacht, leeftijd, lengte en de activiteitsgraad van een persoon.

Je hebt ook verschillende lichaamstypen: ectomorph, endomorph en mesamorp. Het kan ook zijn dat jij wat lastiger afvalt. Ook hier kom ik later op terug bij de progressie metingen.

Hoeveelheid energie

Het aantal energie in een voedingsmiddel verschilt ook per hoeveelheid vettenkoolhydrateneiwitten en alcohol. Hieronder zie je een tabel hoeveel kcal er in de voedingsmiddelen zitten. Deze tabel hebben we nodig om je voedingsplan op te stellen.

1 gram vet                               = 9 kcal
1 gram koolhydraten           = 4 kcal
1 gram eiwit                            = 4 kcal
1 gram alcohol                        = 7 kcal

Voedingsmiddelen zoals water, vitamines en mineralen bevatten geen calorieën.

Hoofdstuk 4 – Calorieonderhoud berekenen

Calorieonderhoud betekent de totale hoeveelheid calorieën die je kan eten zonder aan te komen of af te vallen.
Dus stel mijn calorieonderhoud is 3000 kcal, dan kan ik elke dag 3000kcal eten en blijf ik op hetzelfde gewicht.

Om je calorieonderhoud te berekenen zijn er meerdere formules. Er staat een gratis caloriecalculator voor je op de website, zodat jij eenvoudig je calorieonderhoud kan berekenen. Houd er wel rekening mee dat dit een globale berekening is. Door het zelf te testen kom je er daadwerkelijk achter, hier zullen we dan ook later in het boek dieper op in gaan.

Bereken je caloriebehoefte hier

Calorietekort:

Nu je je calorieonderhoud berekent hebt, gaan we een calorietekort creëren. Een calorietekort houdt in dat je minder calorieën gaat eten dan je verbruikt (calorieonderhoud).

Pak nu je berekende caloriebehoefte en trek hier 500kcal van af.
Heb je dit gedaan, dan heb je je caloriebehoefte berekent om af te vallen.
We pakken het eerder genoemde getal even als voorbeeld:

Mijn kcal onderhoud           = 3000 kcal
Calorie tekort                         = 500   kcal –

——————————————————————————————-
Mijn caloriedoel                    = 2500 kcal

Nu kan je dus 2500 kcal gaan eten om af te vallen. Mijn caloriebehoefte is dus 2500 kcal.

Macro’s
Nu gaan we je macronutriënten berekenen. We hebben een drie tal macronutriënten en die zijn; koolhydraten, eiwitten en vetten.

Het is essentieel om je koolhydraten, vetten en eiwitten in de juiste balans te krijgen. Wanneer jij dit op orde hebt kan je resultaten gaan boeken.

Er zijn hier tal van oneindige discussies over in de voedingsindustrie m.b.t hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je moet eten. We gaan ervan uit dat je sport en daarvoor hanteren wij de onderstaande formules;

Formule:
Eiwitten: lichaamsgewicht x 2
Vetten: Lichaamsgewicht x 1
Koolhydraten: Overige kcal toevoegen aan kcal

Doe jij al aan sport? Mocht dat niet het geval zijn, raden wij het aan om dit wel te doen. Daarbij is het niet erg om deze formule direct te gebruiken.

Voedingsmiddelen
Nou we zijn al aardig op weg! Vanaf nu gaan we puzzelenJ
Hieronder staat een lijst die je kan gebruiken voor in je dieet. Staat jouw product er niet tussen en weet je dat het een gezond product is. Doe het dan gewoon lekker in je dieet! Je kan me het ook altijd vragen via DM @gymtogether.official

Voedingsmiddelen schikken:
Er zijn een twee tal mogelijkheden om erachter te komen wat overal in zit.

  1. Je kan achter op de verpakking kijken.
  2. Je gebruikt een app om je calorieën te tracken zoals MyFitnessPal.

Drinken:
Het is belangrijk om je drinken zorgvuldig te kiezen. Dit is vaak een grote fout die veel mensen maken die willen afvallen. Het blijven drinken van drankjes met calorieën. Neem bijvoorbeeld cola waar 37.5 kcal per 100ml inzit. In een glas zit al gauw 250 ml. Dit heeft verder geen uitleg nodig toch?

Zero producten:

Ben je nou zo’n frisdrank fan maak dan de overstap naar de ‘zero’ producten. Probeer dit wel te beperken naar maximaal 2 dranken per dag. Het beste is om ook dit te elimineren uit je verslavingen, je zal je een stuk beter voelen als jij die rommel elimineert uit je voeding. Maar voor iedereen is het anders en iedereen staat in een ander stadium met zijn lifestyle en daarom hanteren we 2 zero producten per dag. Dus misschien ben jij wel de bofkont die alsnog 2 glazen mag drinken per dag. De zero producten gaan we ook toepassen bij het hoofdstuk (Alcohol en feestjes).

Wat kan je het beste drinken?

Veel water! Water is zo ontzettend belangrijk voor het lichaam en de werking van de hersenen wordt met 20 tot 30 procent verlaagd, wanneer er niet voldoende water wordt gedronken. Wij raden dus iedereen aan om veel water te drinken en minimaal 2.5 liter per dag aan te houden. Thee of koffie mag je ook prima drinken.

Koffie:
Je kan ook koffie drinken. Drink dan niet meer dan 3 bakken koffie per dag. Drink je nu heel veel koffie, probeer dit dan zo snel mogelijk te verlagen i.v.m. cafeïne. Cafeïne drinken voordat je gaat sporten werkt wel prestatie verhogend.

Overige lijst:
– Melk
– Thee

Voedingsplan maken:

Stap 1: Download MyFitnessPal

Dit is een app waar je jouw calorieën eenvoudig kan berekenen. Je kan het ook handmatig doen via Excel of uitschrijven op papier. Dit is een hele toegankelijke app.

Stap 2: Je huidige voeding

Werk alles uit wat je gemiddeld op een dag consumeert. Vul dus in wat je eet als ontbijt, lunch, diner en je tussendoortjes.

Stap 3: Analyseer je voeding

Je ziet nu het aantal eiwitten, koolhydraten, vetten en je calorieën staan. Ook zie je je micronutriënten staan zoals je vitamines en mineralen. Wat valt je op aan je voeding? Je kan nu eenvoudig zien wat je naar binnen werkt.

Stap 4: Begin nu opnieuw

Vul de hele dag in met de voedingsmiddelen van de lijst. Reken de juiste verhouding uit, zodat je alles binnenkrijgt.

Caloriedoel             : 2500kcal
Eiwitten                  : 2 gram x lichaamsgewicht
Vetten                      : 1 gram x lichaamsgewicht

Koolhydraten         : Aanvullen met de overige calorieën

Hoofdstuk 5 – Mythes

Mythes, je hoort zoveel broodje aap verhalen in de fitness en voedings branche. Wij hebben de belangrijkste mythes voor je uitgewerkt, zodat jij nu beter weet dan dat.

‘’Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag’’

Dit is één van de bekendste mythes die er wordt rondbazuint, maar zoals je nu wellicht wel weet is dit niet helemaal het geval. Als je in de ochtend wakker wordt is je insulineniveau laag en dit komt door het slapen. Wanneer je vet wilt gaan verbranden moet je minimaal 12 uur vasten en pas vanaf dan worden jouw vet reserves aangesproken. Dus eigenlijk is het heel positief dat je insulineniveau zo laag is, omdat je lichaam dan overgaat tot vetverbranding. Het gene wat je dan juist niet wilt doen is een ontbijt te consumeren met veel koolhydraten. Dit zal ervoor zorgen dat jouw insulineniveau gaat stijgen en de glucose uit het voedsel zorgt dat vetverbranding proces stopt. Dit heeft tot gevolg dat niet alleen het vetverbranding proces stopt, maar dat tegelijkertijd het overschot aan calorieën wordt opgeslagen in je vetreserve. Je kan het ontbijt vervangen voor 2 glazen lauw water. Je lichaam heeft namelijk hydratie nodig na het slapen, omdat je al 8 uur geen vocht tot je hebt genomen. Door het drinken van water kun je vaak de honger stillen.

‘’Eet veel kleine porties op een dag’’

Ook dit komt niet helemaal overeen met de werkelijkheid, want zoals je wellicht al weet vergif je juist jouw lichaam door te eten. Daarbij wordt er wel eens gezegd dat je lichaam in survival modus komt als je enkele uren niet eet, maar dit is onzin. Je lichaam gaat pas na 72 uur geen voedingsstoffen te hebben gegeten in survival modus.

‘’Eet geen vetten, want dat is slecht voor je’’

Het klopt inderdaad dat bepaalde vetten niet goed voor je zijn, maar er bestaat een wezenlijk verschil tussen onverzadigde, verzadigde en transvetten. Jouw lichaam heeft vetten nodig om goed te functioneren. Het is dan wel belangrijk om te kiezen voor plantaardige en natuurlijke onverzadigde vetten zoals vette vis, olijfolie, avocado en noten.

‘’Alleen maar vet verbranden rondom je buik en benen’’

Helaas is het dit niet mogelijk, zoals je wellicht nu wel weet. Zou wel mooi zijn natuurlijk als dit kon, maar dat kan helaas niet. Wij kunnen hier geen invloed op uitoefenen en het lichaam bepaald zelf waar er vet wordt verbrand. Mensen die jouw dit kunnen beloven, weten dus niet waar ze over praten want het is gewoon niet mogelijk. Laat je dus niet verleiden door dit soort zinnen.

‘’Koolhydraten eten maakt je dik’’

Je word niet dik van het eten van koolhydraten. Balans is hierin de oplossing. Als je echt dik word van koolhydraten heeft dat met name te maken met een gebrek aan lichaamsbeweging en een slecht eetpatroon. Het probleem zit vooral in de geraffineerde koolhydraten die bewerkt zijn zoals een frietje. Een appel bevat daarentegen ook koolhydraten, maar dit zijn geen slechte koolhydraten en kan dus in geen zins vergeleken worden met friet. Je hoeft dus koolhydraten niet te vermijden, maar kies voor goede, natuurlijke koolhydraten.

‘’De weegschaal verteld mij of ik op de goede weg zit”

De weegschaal weet er helemaal niks van. Die kijkt namelijk niet hoe jij er in de spiegel uitziet of dat jouw buikomtrek met 5cm minder is geworden. Gewicht zegt bijna tot niets over hoe het afvallen gaat. Meten is weten, dus wij raden dan ook aan om foto’s te maken en je armen, benen, buik en heupen op te meten met een meetlint.

‘’Producten met 0% vet zijn gezonder’’

In eerste instantie lijkt dit misschien zo, maar dat is niet altijd het geval. Vaak zitten deze producten vol met suikers. Deze bevatten daarnaast veel calorieën terwijl je in eerste instantie dacht een gezonde keuze gemaakt te hebben.

Heb jij hulp nodig bij het afvallen?

Hoofdstuk 5.1 – Conclusie

Al met al kunnen we wel zeggen dat er veel wordt geschreven over de onderwerpen fitness en voeding, maar dat niet alles wat er geschreven wordt ook juist is. Wees je hiervan bewust en neem dus niet alles zomaar aan van alles en iedereen. Kijk altijd met een kritisch oogpunt naar anderen en doe vooral onderzoek wanneer je twijfelt. Zo zul je nooit bedrogen thuis komen.

Hoofdstuk 6 – Het stappenplan naar jouw droomlichaam

Hoofdstuk 6.1 – Creëer de juiste mindset

Een patroon doorbreken waar je al lang in zit is erg moeilijk, maar als je er eenmaal doorheen bent kan je vol gas gaan. Het start allemaal bij het hebben van de juiste positieve mindset. Iets wat hier heel goed helpt is het opschrijven van een doelstelling. Als je wat tegenslagen krijgt te verwerken en je zit het niet echt meer zitten, lees deze doelstelling dan waarom je dit precies wilt. Wij schrijven deze doelstelling altijd op, zodat het nog tastbaarder wordt en dat doen we dan  op de volgende manier:

‘’ Mijn doel is het om met behulp van het Gymtogether afvalboek mijn droomlichaam te bereiken voordat de zomer is aangebroken. Ik wil mijn droomlichaam bereiken door consequent te gaan trainen en actief bezig te zijn met gezonde voeding’’.

Zorg dat je het doel dat je wilt behalen SMART formuleert. Zoals eerder al aangegeven staat SMART voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Wees je ervan bewust dat onrealistische doelen de motivatie niet bevorderen, maar juist een negatieve impact hebben. Om je progressie bij te houden raden wij aan om wekelijks foto’s te maken. Op deze manier kun je de foto’s met elkaar gaan vergelijken van de eerdere weken en zie je hoeveel progressie je maakt.

1e opdracht:

Maak een foto van jezelf van het moment dat je start en schrijf daarnaast je doel erbij. Print dit uit en hang het op een plek waar je vaak bent of langskomt, zodat jouw doel in je onderbewustzijn komt.  Wij zouden het tof vinden als je dit met ons wilt delen en gebruik hiervoor de #hashtag (gymtogetherlifestyle) nog beter zou het zijn om ons te taggen via gymtogether.official. Voeg tot slot nog een foto toe van het eindresultaat. Als je een zwaar momentje hebt kijk dan naar de doelstelling en de foto. Beslis dan of je het snoepje of koekje nog steeds wilt nemen. Deze methode kun je overal toepassen, dus ook voor belangrijke werk, school of ondernemersdoelstellingen.

Hoofdstuk 6.2 – Bepaal je caloriebehoefte

Als het goed is heb je nu jouw doel bepaald en een foto gevonden van hoe jouw droomlichaam eruit moet komen te zien. Nu is het tijd om te bepalen hoe we daar gaan komen. Je lichaam verbruikt dagelijks per kilo een bepaald aantal calorieën. Door jouw gewicht te vermenigvuldigen met het aantal calorieën, bereken je jouw dagelijkse behoefte (https://gymtogether.nl/https-gymtogether-nl-wil-jij-je-caloriebehoefte-berekenen/). De behoefte die hieruit komt rollen is het aantal calorieën dat je kunt eten zonder gewicht te verliezen of dat er gewicht bijkomt. Je kan deze caloriebehoefte uitprinten, zodat je jouw behoefte altijd bij de hand hebt.

2e opdracht :

Bereken je caloriebehoefte en print deze uit.

Hoofdstuk 6.3 – Bereken jouw calorie doel

Je weet nu precies wat je moet eten om op gewicht te blijven, maar om je droomlichaam te bereiken moet je niet op gewicht blijven. Er moeten juist wat kilo’s af of als je wilt aankomen wat kilo’s bij. De maatstaf die wij hiervoor gebruiken is om 500kcal van je behoefte af te halen. Als je deze 500kcal minder gaat eten komt je lichaam in een calorietekort terecht, waardoor er energie moet worden gewonnen uit vetreserves. Vanaf dat moment ga je vet verbranden.

Caloriebehoefte 2.400 kcal
Calorie doel 1.900 kcal

Uit bovenstaande tabel kun je ook aflezen dat je 500kcal minder per dag gaat eten. 

3e opdracht : 

Bereken je calorie doel.

Hoofdstuk 6.4 – Berekenen van je macro’s

Nu we het caloriedoel hebben berekend, gaan we vervolgens aan de slag met macro nutriënten. Het tellen van je calorieën is volgens ons niet voldoende, daarom berekenen we ook de macro nutriënten. De macro nutriënten bestaan uit 3 verschillende voedingsstoffen; eiwitten, koolhydraten en vetten. Wij hanteren de volgende maat tabel;

Macronutriënt Hoeveelheid per dag
Eiwitten 2 gram per kg lichaamsgewicht
Koolhydraten Vul de rest aan met koolhydraten
Vetten 1 gram per kg lichaamsgewicht

 

Macronutriënt Calorieën per gram
Eiwitten 4 gram
Koolhydraten 4 gram
Vetten 9 gram

Aan de hand van een voorbeeld lichten we het nog wat verder toe. We nemen de gegevens uit de vorige tabel. Waarbij het onderhoud 2400kcal is met 80 kg. Het doel van calorieën is 1.900.

Eiwitten:

Zoals uit de vorige tabel kan worden afgelezen moet je voor het berekenen van je eiwitten je lichaamsgewicht keer 2 doen, dus 80 kg x 2 gram = 160 gram eiwitten per dag.

Vetten:

Om je vetten te berekenen gebruiken wij de formule om 1 gram per kg lichaamsgewicht aan te houden, dus dan gebruik je 80 kg x 1 gram = 80 gram vetten per dag.

Koolhydraten:

Voordat we het aantal koolhydraten kunnen berekenen moeten we eerst het aantal calorieën vetten en eiwitten bij elkaar op te tellen.

Macronutriënt Calorieën per gram
Eiwitten 160 x 4 = 560 kcal
Vetten 80 x 9 = 720 kcal
Totaal 1280 kcal

Het totaal aantal calorieën uit deze macronutriënten is 1280 kcal. Om het aantal koolhydraten dat je per dag mag consumeren te berekenen moet je het aantal vetten plus eiwitten bij elkaar optellen en aftrekken van je caloriedoel, dus op de volgende manier.

1.900 doel – 1.280 (eiwitten + vetten) = 620 kcal aan koolhydraten. Het aantal koolhydraten moet vervolgens nog 4 worden gedeeld. Dan kom je uit op een totaal van 155 gram per dag.

Macronutriënt Calorieën per gram
Eiwitten 160 gram
Vetten 80 gram
Koolhydraten 155 gram

4e Opdracht:

Ga aan de slag met deze gegevens en bereken jouw macronutriënten.

Hoofdstuk 6.5 – Voeding is de sleutel tot succes

Voeding is de sleutel tot succes en daarvan zijn wij overtuigd. Het is zo ontzettend belangrijk om de juiste voeding tot je te nemen en dit bepaald dan ook een groot gedeelte van jouw succes! Wij voorzien onze klanten graag van een voedingsschema op maat, omdat dit op basis is van een levensstijl die je makkelijk vol kan houden. Je kunt wel allemaal onbekende diëten gaan volgen, maar dat werkt volgens ons maar voor een korte periode. Liever iets wat echt bij je past, zodat je jouw doel gaat behalen.

5e Opdracht:

Hou eens van een week bij wat je eet, hoelaat je eet en noteer de voedingswaarde van die dag of week. We zullen een formulier bijvoegen waar je dit gemakkelijk kunt invullen.

Macronutriënt Hoeveelheid per dag
Eiwitten ……. in gram
Koolhydraten ……. in gram
Vetten ……. in gram

Heb jij hulp nodig bij het afvallen?

Hoofdstuk 6.6 – Progressie metingen

Niks is zo leuk om te zien als de verandering van je lichaam. Dit gaat heel gestaag en soms heb je het helemaal niet door en hoor je opeens van iemand die je lang niet heb gezien, zo goed bezig jij! Dit komt je vast wel bekend voor. Om ervoor te zorgen dat je het zelf ook een beetje doorhebt raden wij aan om wekelijks foto’s te maken van je jezelf. Eventueel kan je ook wegen, maar dit is volgens ons meer subjectief. Meten is weten zeggen ze, dus elke week opmeten geeft als enige een goed beeld of je hebt de juiste apparatuur om alles te meten. Over een periode van enkele weken/maanden ga je echt goede resultaten zien. Mocht je toch graag dagelijks willen wegen doe dit dan in de ochtend nadat je naar het toilet bent geweest. Drink nog niks voordat je gaat wegen.

6e Opdracht:

Maak elke zaterdag ochtend een foto van jezelf en noteer de omtrek van je buik, armen, been, heupen en schouders. Houd dit eens een maand vol en zie hoeveel progressie je boekt. We zullen ook hiervoor een formulier bijvoegen om het te noteren. Alles kan je noteren in cm.

Week Buik (onder navel) Armen Heupen Benen Schouders
1
2
3
4

Hoofdstuk 6.7 – Focus

Één van de lastigste onderdelen van verandering is het behouden van je focus op deze verandering. Daarom is het goed om elke ochtend en elke avond je doelstelling voor te lezen aan jezelf. Op deze manier komt de doelstelling in je onderbewustzijn en wordt het een manier van leven. Helaas zul je ook last krijgen van mensen die je onbedoeld advies gaan geven over hoe je nu leeft. Trek je daar niks van aan, jij hebt een plan en dat is het enige wat telt. Laat je niet van de wijs brengen door deze mensen. Zij geven je vaak slecht advies uit jaloezie of uit onkunde. Jij hebt de stap genomen om het boek aan te schaffen en dat heb je niet zomaar gedaan. Jij wilt dat droomlichaam bereiken, dus laat je niet afleiden door deze slechte adviezen.

7e Opdracht:

 De opdracht van deze week, is een week lang elke ochtend en avond jouw doelstelling hardop voor jezelf voor te lezen.

 

Chat openen
1
Hoi hoi!👋

Waarmee kan ik je helpen?😃