Kennisbank · Spiermassa
Hoe vaak per week trainen voor spiergroei?
In het kort: Voor spiergroei train je elke spiergroep bij voorkeur twee keer per week. Maar frequentie is niet de knop waar de groei vandaan komt. Dat is je wekelijkse volume: het aantal harde sets per spiergroep. Beginners groeien prima op 6 tot 10 sets per week, gevorderden hebben er 12 tot 20 nodig. Frequentie is alleen de manier waarop je die sets over de week verdeelt, zodat elke set kwaliteit houdt. Drie trainingsdagen per week is voor de meeste mensen het punt waarop resultaat en haalbaarheid elkaar raken.
Je zoekt op hoe vaak je moet trainen en je krijgt binnen vijf tabbladen vier verschillende antwoorden. De ene bron zegt dat vier sets per spiergroep per week genoeg zijn. De volgende zegt tien tot twintig. Weer een ander schrijft dat je een spier minstens drie keer per week moet raken, anders laat je groei liggen.
Het rare is dat die bronnen alle drie gelijk hebben. Ze beantwoorden alleen niet dezelfde vraag, en dat zegt er geen een bij. In dit artikel leggen we uit hoe die cijfers zich tot elkaar verhouden, en geven we drie concrete weekindelingen, zodat je na het lezen niet nog steeds zit te rekenen.
In dit artikel
Waarom elk artikel iets anders zegt
De tegenstrijdigheid zit namelijk in drie dingen die vaak op een hoop worden gegooid.
Minimaal, efficient en optimaal zijn niet hetzelfde. Onderzoek dat uitkomt op een handjevol sets per week meet meestal het minimum waarbij nog groei meetbaar is, vaak bij ongetrainde deelnemers. Onderzoek dat op vijftien tot twintig sets uitkomt meet het punt waarop de groei het grootst is, bij mensen die al jaren trainen. Dat zijn twee verschillende vragen met twee terechte antwoorden.
Trainingsniveau verandert alles. Iemand die drie maanden traint krijgt van bijna elke prikkel resultaat. Iemand die drie jaar traint moet steeds meer doen voor steeds minder opbrengst. Daarom is een advies zonder niveau erbij nauwelijks bruikbaar.
Bijna niemand vraagt hoeveel tijd je hebt. Het theoretisch optimale schema is waardeloos als je het na vijf weken laat vallen omdat het niet in je agenda past. Een schema dat je twee jaar volhoudt verslaat een beter schema dat je twee maanden volhoudt, altijd.
Volume is de motor, frequentie de versnelling
Dit is het stuk dat de meeste artikelen overslaan, en het is het enige stuk dat je echt hoeft te onthouden.
Spiergroei komt voort uit harde sets: sets die je dicht bij het punt brengt waarop je geen nette herhaling meer kunt doen. Grofweg de laatste een tot drie herhalingen voor spierfalen leveren de groeiprikkel. Een set van twaalf waarbij je er nog vijf in had gehad telt nauwelijks mee.
Het aantal van die harde sets dat je per spiergroep per week doet, is je volume. Volume is de motor. Meer volume geeft meer groei, tot een plafond, waarna het alleen nog herstel kost.
Frequentie bepaalt daarentegen niet hoeveel groeiprikkel je krijgt, maar hoe je die prikkel over de week uitsmeert. En dat doet er om een praktische reden toe: de kwaliteit van je sets zakt naarmate een training vordert. Set acht voor je rug is simpelweg minder waard dan set twee, omdat je moe bent en minder gewicht verplaatst.
Zes sets voor je borst op maandag levert minder op dan drie sets op maandag en drie op donderdag. Zelfde volume, betere kwaliteit, meer groei. Dat is in een zin het hele frequentieverhaal.
Hoeveel sets per spiergroep per week
Hieronder de richtlijnen per niveau. Behandel ze vooral als een startpunt waarop je bijstuurt, dus niet als een natuurwet.
| Niveau | Ervaring | Sets per spiergroep per week | Trainingsdagen |
|---|---|---|---|
| Beginner | 0 tot 12 maanden serieus trainen | 6 tot 10 | 2 tot 3 |
| Halfgevorderd | 1 tot 3 jaar, techniek staat | 10 tot 15 | 3 tot 4 |
| Gevorderd | 3 jaar of meer, progressie gaat traag | 12 tot 20 | 4 tot 5 |
Twee dingen om te weten bij die tabel.
Ten eerste tellen indirecte sets mee. Als je rijen en optrekken doet, krijgen je biceps al een flinke prikkel. Acht aparte bicepssets daar bovenop is meestal overbodig. Hetzelfde geldt voor je triceps bij drukbewegingen en je hamstrings bij deadliftvarianten. Reken die indirecte sets voor ongeveer de helft mee.
Ten tweede is meer alleen beter zolang je het kunt herstellen. Meer sets doen terwijl je slaap, eten en stress niet meebewegen levert geen extra groei op. Dan doe je alleen meer werk voor hetzelfde resultaat. Over dat laatste gaat ons artikel over slaap uitgebreider.
Waarom twee keer per week per spiergroep het praktische optimum is
Na een krachttraining is de spiereiwitsynthese, oftewel de opbouw van spierweefsel, ongeveer 24 tot 48 uur verhoogd. Daarna zakt die terug naar normaal. Bij getrainde mensen duurt die verhoging korter dan bij beginners.
Train je een spier een keer per week, dan ligt die spier grofweg vijf dagen stil zonder nieuwe prikkel. Train je hem twee keer, dan zit je vaker in die opbouwfase. Daarom levert twee keer per week bij hetzelfde aantal sets gemiddeld meer op dan een keer per week.
Drie keer per week per spiergroep kan voor gevorderden met veel volume logisch zijn, omdat twintig sets verdeeld over twee dagen betekent dat je tien sets in een sessie propt. Maar het verschil tussen twee en drie keer is klein, en de agenda-eisen zijn groot. Kortom, voor verreweg de meeste mensen is twee keer de juiste keuze.
De bro split, waarbij je op maandag alleen borst doet en op dinsdag alleen rug, is precies om deze reden geen slimme indeling voor spiergroei. Elke spiergroep krijgt dan maar een prikkel per week, en je propt al je sets in een sessie waarin de kwaliteit achteruit holt.
Drie schema’s: 2, 3 of 4 dagen per week
Hier de vertaling naar de week. Elk schema raakt elke spiergroep twee keer, ook dat van twee dagen.
Twee dagen per week
Twee keer volledige lichaamstraining, met minstens twee dagen ertussen. Bijvoorbeeld dinsdag en vrijdag.
- Per training: een knie-dominante beweging (squat, beenpers), een heup-dominante beweging (romanian deadlift, hip thrust), een duwbeweging (bankdrukken, schouderdrukken), een trekbeweging (roeien, optrekken)
- Drie tot vier sets per beweging, acht tot twaalf herhalingen
- Sessieduur: 50 tot 70 minuten
- Levert per spiergroep 6 tot 8 sets per week op, genoeg voor beginners en voor spierbehoud tijdens een dieet
Twee dagen wordt overigens vaak weggezet als te weinig. Dat is het echter niet. Het is te weinig als je gevorderd bent en maximaal wilt groeien, maar voor iemand die begint of drukke jaren heeft, is dit de beste verhouding tussen inzet en opbrengst die er bestaat.
Drie dagen per week
Voor de meeste mensen de beste keuze. Twee varianten werken goed.
- Drie keer volledige lichaamstraining Maandag, woensdag, vrijdag. Elke sessie dezelfde vier bewegingspatronen, andere oefeningen of andere herhalingsbereiken per dag. Simpel, vergevingsgezind als je een dag mist.
- Bovenlichaam, onderlichaam, volledig lichaam Maandag bovenlichaam, woensdag onderlichaam, vrijdag alles. Iets meer sets per spiergroep mogelijk, iets minder vergevingsgezind bij een gemiste dag.
Beide komen uit op ongeveer 9 tot 12 sets per spiergroep per week. Dat is het gebied waarin de meeste mensen jarenlang vooruit kunnen.
Vier dagen per week
Bovenlichaam en onderlichaam, elk twee keer. Bijvoorbeeld maandag en donderdag bovenlichaam, dinsdag en vrijdag onderlichaam.
- Elke spiergroep twee keer per week geraakt
- Ruimte voor 12 tot 18 sets per spiergroep
- Sessies van 45 tot 60 minuten in plaats van lange marathons
- Geschikt vanaf ongeveer een jaar consistente training
Meer dan vier dagen levert daarentegen zelden extra op, tenzij je gevorderd bent en je herstel echt op orde is. Vaker trainen is trouwens niet hetzelfde als harder trainen. Vijf matige sessies verslaan geen drie goede.
Vijf dingen die zwaarder wegen dan je frequentie
Als je progressie stilstaat, is het antwoord dus zelden een extra trainingsdag. Loop eerst deze vijf langs.
- Progressieve overbelasting Word je zwaarder of doe je meer herhalingen dan drie maanden geleden? Zo niet, dan geef je je spieren geen reden om te groeien, ongeacht hoe vaak je komt. Noteer je sets, herhalingen en gewicht. Zonder logboek raad je maar wat.
- Hoe dicht je bij spierfalen komt De meestgemaakte fout bij mensen die al jaren trainen zonder zichtbaar resultaat is dat ze structureel vier tot zes herhalingen in de tank laten. Dat voelt als trainen en telt nauwelijks.
- Eiwit 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Zonder bouwmateriaal geen opbouw. Meer hierover in ons artikel over eiwit.
- Calorieen In een stevig tekort is groeien lastig tot onmogelijk, behalve voor beginners. Zie afvallen en spiermassa opbouwen tegelijk voor wie het wel en niet lukt.
- Slaap Zeven tot negen uur. Structureel korter en je herstelt onvoldoende tussen sessies, waardoor elke extra trainingsdag juist tegen je gaat werken.
Hoe je merkt dat je te veel doet
Vermoeidheid in trainingstermen is niet hoe je je voelt, maar wat je presteert. Het signaal is meetbaar: je kunt de sets en gewichten van vorige weken niet meer vasthouden.
- Je gaat drie weken op rij achteruit in herhalingen bij dezelfde gewichten
- Je gewrichten en pezen zeuren meer dan je spieren
- Je slaapt slechter in de weken dat je meer traint
- Je hebt structureel geen zin, terwijl je motivatie eerder prima was
Een enkele slechte week zegt niets. Drie weken achteruit is daarentegen een patroon. Neem dan een lichtere week met ongeveer de helft van je sets, of schrap een paar sets per spiergroep. Dat is geen stap terug, dat is de stap die de volgende vooruitgang mogelijk maakt.
Veelgestelde vragen
Over frequentie en volume
Hoe vaak per week moet je trainen voor spiergroei?
Drie keer per week is voor de meeste mensen de beste verhouding tussen resultaat en haalbaarheid. Belangrijker dan het aantal dagen is dat elke spiergroep twee keer per week aan bod komt en dat je per spiergroep op 6 tot 20 harde sets per week uitkomt, afhankelijk van je niveau. Twee dagen werkt prima voor beginners, vier dagen is zinvol zodra je ongeveer een jaar consistent traint.
Is elke dag trainen slecht voor spiergroei?
Niet per se slecht, wel meestal onnodig. Zolang je dezelfde spiergroep niet elke dag zwaar belast en je herstel op orde is, kun je zes dagen per week de sportschool in. Het probleem is dat het zelden extra groei oplevert bovenop vier dagen, terwijl het wel ten koste gaat van je herstel, je gewrichten en je volhoudbaarheid.
Hoeveel sets per spiergroep per week heb ik nodig?
Beginners groeien op 6 tot 10 harde sets per spiergroep per week. Halfgevorderden zitten op 10 tot 15, gevorderden op 12 tot 20. Harde sets zijn sets waarbij je binnen een tot drie herhalingen van spierfalen komt. Sets waarbij je nog vijf herhalingen over hebt tellen nauwelijks mee voor groei.
Over indeling en herstel
Kan ik met twee keer per week trainen spiermassa opbouwen?
Ja. Twee volledige lichaamstrainingen per week leveren per spiergroep zo’n 6 tot 8 sets op, wat voor beginners ruim genoeg is voor duidelijke groei in het eerste jaar. Ook voor gevorderden is twee keer per week voldoende om spiermassa te behouden. Alleen als je doel maximale groei is, loop je op termijn tegen de grenzen van twee dagen aan.
Moet ik elke spiergroep apart trainen op een eigen dag?
Voor spiergroei is dat meestal de slechtste indeling. Als je op maandag alleen borst doet, krijgt die spiergroep maar een prikkel per week en stapel je al je sets in een sessie waarin de kwaliteit per set afneemt. Volledige lichaamstrainingen of een indeling in bovenlichaam en onderlichaam raken elke spiergroep twee keer per week en leveren bij hetzelfde volume meer op.
Hoeveel rust heb ik nodig tussen trainingen van dezelfde spiergroep?
Ongeveer 48 uur. Dat is grofweg de tijd waarin de spiereiwitsynthese verhoogd is en het herstel plaatsvindt. In de praktijk betekent dat maandag en donderdag, of dinsdag en vrijdag. Spierpijn is daarbij geen betrouwbare maatstaf: je kunt nog pijn hebben terwijl je spier alweer klaar is voor een nieuwe prikkel, en andersom.
Tot slot
Hoe vaak je traint is een verdeelvraag, geen groeivraag. De groei komt uit het aantal harde sets dat je per spiergroep per week doet, uit het zwaarder of vaker tillen van dat gewicht over de maanden heen, en uit voldoende eiwit en slaap om het te verwerken. Je frequentie bepaalt vervolgens alleen hoe netjes je die sets over de week uitsmeert.
Kies daarom niet het schema dat op papier optimaal is, maar het schema dat je over een jaar nog steeds draait. Voor de meeste mensen is dat kortom drie dagen. Lees voor het complete plaatje onze gids over spiermassa opbouwen, en waarom krachttraining ook tijdens vetverlies de basis is.
Twijfel je of je schema klopt?
Onze coaches stellen je trainingsverdeling af op je agenda, je niveau en je herstel, en sturen bij zodra de progressie stokt. Als enige in Nederland en Belgie met resultaatgarantie.