Spiermassa opbouwen
Het is de vraag die bijna iedereen stelt zodra hij begint met krachttraining. Het antwoord is ja, maar met een grote kanttekening: het lukt niet iedereen, en voor sommige mensen is het domweg de minst efficiënte route.
Kort antwoord: vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijk werkt vooral bij drie groepen: mensen die net beginnen met krachttraining, mensen met een hoger vetpercentage, en mensen die na een lange pauze weer instappen. Ben je getraind én slank, dan gaat het traag en is het slimmer om te kiezen.
Vet verliezen vraagt een calorietekort. Spiermassa opbouwen vraagt bouwmateriaal en energie. Dat zijn twee tegengestelde signalen aan hetzelfde lichaam, en normaal gesproken wint het tekort.
Maar er is een uitzondering. Wie voldoende vetreserve heeft, kan die reserve gebruiken als energiebron voor de opbouw. Je lichaam haalt de calorieën dan als het ware uit je eigen voorraad in plaats van uit je bord. Hoe groter die voorraad en hoe minder getraind je bent, hoe beter dat werkt.
| Situatie | Kans van slagen |
|---|---|
| Beginner, hoger vetpercentage | Groot |
| Beginner, normaal gewicht | Redelijk |
| Herintreder na maanden pauze | Groot |
| Getraind, hoger vetpercentage | Beperkt |
| Getraind en slank | Zeer klein |
Die derde categorie is de meest onderschatte. Wie eerder serieus trainde en maanden of jaren stilviel, bouwt verloren spiermassa opvallend snel terug op, ook in een tekort. Je lichaam heeft die spieren eerder gehad en pakt de draad sneller op dan bij iets nieuws.
Zit je in de onderste twee rijen? Dan is het effectiever om te kiezen. Eerst een periode gericht vet verliezen met behoud van spiermassa, daarna een periode gericht opbouwen. Dat kost minder tijd dan maandenlang stilstaan omdat je twee dingen tegelijk half doet.
Een tekort van 200 tot 400 calorieën per dag is genoeg. Ga je dieper, dan verlies je sneller vet maar ook spiermassa, en dan werk je jezelf tegen. Hoe je je uitgangspunt berekent staat in je caloriebehoefte berekenen.
In een tekort heb je juist méér eiwit nodig dan bij onderhoud, omdat het je spiermassa beschermt. Ga naar de bovenkant van de richtlijn: 2 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat is voor iemand van 80 kilo 160 tot 190 gram per dag. Zie eiwit en vetverlies.
Zonder de prikkel om te groeien heeft je lichaam geen reden om spiermassa vast te houden, laat staan aan te maken. Twee tot vier keer per week, met progressie. Cardio mag erbij, maar niet in plaats van. Meer daarover in krachttraining voor vetverlies.
Het voordeel van stappen boven extra cardio is dat het je herstel niet aantast. Je creëert er ruimte in je calorietekort mee zonder de energie op te souperen die je voor spiergroei nodig hebt. Zie hoeveel stappen per dag.
Je vraagt je lichaam om twee dingen tegelijk bij een beperkt energiebudget. Slecht slapen breekt dat direct af: minder herstel, meer honger, minder spontane beweging. Zeven tot negen uur is de voorwaarde, niet de bonus.
Dit is het punt waar de meeste mensen afhaken. Verlies je een kilo vet en bouw je een kilo spier op, dan staat er op de weegschaal precies niets veranderd. Terwijl je er zichtbaar anders uitziet en je kleding anders zit.
Meet daarom op drie manieren tegelijk:
Wat je níet moet doen is elke dag op de weegschaal staan en daaruit conclusies trekken. In deze fase is dat het minst informatieve cijfer dat je hebt.
Langzamer dan wanneer je één ding doet. Reken op de helft van het normale tempo, in beide richtingen. Een beginner die in drie maanden anderhalve kilo spier zou opbouwen, doet daar nu vijf tot zes maanden over, en verliest ondertussen wel vet.
Dat klinkt tegenvallend, maar het eindresultaat is vaak beter dan afwisselen. Je hoeft geen periode van gewichtstoename door, je conditie zakt niet in, en je hoeft niet uit te leggen waarom je eerst zwaarder wordt. Voor de meeste mensen die niet in de sportschool leven is dat de prettigere route.
Twijfel je of jij in de goede categorie zit? Lees dan eerst spiermassa opbouwen: wat realistisch is, daar staan de cijfers per trainingsjaar.
Een klein tekort van 200 tot 400 calorieën. Je haalt de energie voor de spieropbouw uit je vetreserve. Zit je al slank, dan werkt dat mechanisme nauwelijks en is onderhoud of een licht overschot verstandiger.
Alleen als je te snel afvalt, te weinig eiwit eet of geen krachttraining doet. Met een gematigd tekort, voldoende eiwit en twee tot vier krachttrainingen per week behoud je je spiermassa vrijwel volledig, en als beginner bouw je zelfs op.
Omdat je vet verliest en spiermassa aanmaakt in ongeveer gelijke hoeveelheden. Dat is precies het doel. Kijk naar je taille en je foto’s in plaats van naar de weegschaal.
Ja, en het is dan zelfs extra waardevol, omdat spierbehoud met de jaren belangrijker wordt. Het gaat wel langzamer en herstel vraagt meer aandacht. Zie afvallen na je 40e en vetverlies voor vrouwen boven de 40.
Nee. Creatine kan een klein voordeel geven bij krachttraining, maar zonder een kloppend tekort, genoeg eiwit en progressie in je training verandert het niets aan de uitkomst.
Wil je weten of dit in jouw situatie de slimste route is? Dat hangt af van je vetpercentage en je trainingsverleden. We beginnen elk traject met een meting, zodat je niet gokt.