Upper lower split: complete gids met voorbeelden
In het kort: de upper lower split is voor de meeste halfgevorderden de sweet spot. Je traint 4 keer per week, je raakt elke spiergroep 2x, en je houdt genoeg ruimte voor zware compound oefeningen. Meta-analyses laten zien dat 2x per week per spiergroep beter werkt dan 1x, en dat 6 tot 10 productieve sets per sessie het plafond zijn. Met upper lower zit je per definitie binnen die bandbreedte. In deze gids krijg je het complete schema, een 3-daagse variant, twee uitgewerkte trainingen met setjes en herhalingen, en de fouten die je beste resultaat kosten.
Wat is een upper lower split?
Een upper lower split is een trainingsindeling waarbij je je week verdeelt in bovenlichaam-trainingen (upper) en onderlichaam-trainingen (lower). Op upper-dagen train je borst, rug, schouders en armen. Op lower-dagen train je quadriceps, hamstrings, billen en kuiten. In de klassieke vorm doe je dat 4 keer per week, met telkens 2 upper- en 2 lower-dagen.
De split bestaat al sinds de jaren 50. De gebroeders Weider populariseerden de upper lower als overgang voor lifters die meer ambitie en volume hadden dan een full body programma aankon, maar nog niet aan een gespecialiseerde bro split toe waren. Decennia later komt de wetenschap op dezelfde conclusie uit: voor de meeste lifters is het verdelen van je volume over meer dan 1 sessie per spiergroep per week beter dan alles op een sessie proppen. Een spiergroep 2x per week trainen blijkt in studies even goed of beter dan 1x, met identiek totaal volume.
De logica achter de split is simpel. Bovenlichaam en onderlichaam belasten andere spieren. Terwijl je quadriceps herstellen van een lower-dag, kun je een dag later prima je borst en rug bekluien. Geen overlap, geen overbelasting. En toch raak je elke grote spiergroep 2 keer per week.
Voor wie is upper lower geschikt?
De upper lower split werkt het beste voor halfgevorderden. Dat wil zeggen: je traint serieus al minstens 6 tot 12 maanden, je beheerst de basisoefeningen, en je hebt door dat 3 keer per week full body trainen niet meer voldoende stimulus geeft. Beginners hebben dit niveau van planning meestal nog niet nodig: een goede full body 3x per week levert in het eerste jaar vaak meer op dan een gehaaste 4-daagse split.
Het profiel van iemand voor wie upper lower goed past:
- Je kunt 4 dagen per week consistent naar de gym (geen excuses, ook niet in een drukke week)
- Je hebt per training 60 tot 90 minuten effectief de tijd
- Je doel is spiergroei, kracht, of beide tegelijk
- Je technieken voor squat, deadlift, bankdrukken en bovenhandse trekoefeningen zijn op orde
- Je hebt geen acute blessures die zware compound oefeningen verbieden
Voor wie het niet ideaal is: complete beginners (start met 3 full body), echte gevorderden die hun volume per spiergroep boven 18 sets per week pushen (overweeg dan een 5- of 6-daagse split), of lifters die maar 2 dagen per week realistisch beschikbaar zijn (kies dan 2 full body sessies). De honesty-check: ben je echt halfgevorderd, of dénk je dat je het bent? Lees ons artikel over een trainingsschema opbouwen als je twijfelt.
4 dagen per week schema (klassiek)
De standaardindeling ziet er zo uit. Twee upper-dagen, twee lower-dagen, met de rustdagen op strategische plekken zodat je voor je zwaarste sessie altijd uitgerust bent.
| Dag | Training | Focus |
|---|---|---|
| Maandag | Upper A | Borst, schouders accent, triceps |
| Dinsdag | Lower A | Quadriceps accent, billen, kuiten |
| Woensdag | Rust | Wandelen, mobility |
| Donderdag | Upper B | Rug accent, achterste schouders, biceps |
| Vrijdag | Lower B | Hamstrings accent, billen, core |
| Zaterdag | Rust | Actief herstel |
| Zondag | Rust | Volledig rust |
Waarom deze volgorde? Door upper en lower af te wisselen geef je elke spiergroep zo’n 72 uur herstel tussen 2 trainingen. Studies bij halfgevorderden laten zien dat 48 tot 72 uur ruim voldoende is om weer op kracht te komen, vaak zelfs binnen 24 uur als het volume niet extreem is. De woensdag-rust ligt midden in de week. Dat is praktisch (vaak een drukke werkdag) en het breekt de cumulatieve vermoeidheid van 2 zware trainingen op rij.
Een alternatieve volgorde is maandag-dinsdag-donderdag-vrijdag met dezelfde dagen. Of je verschuift de hele split een dag op als je weekend druk is. Het belangrijkste: verdeel je volume zo gelijkmatig mogelijk over de week. Geen drie trainingen op een rij, dan een rustweekje van 4 dagen. Dat verlaagt je gemiddelde prestatie per set.
3 dagen per week variant
Heb je geen 4 dagen, maar wel 3? Dan kun je een upper lower roteren over 2 weken, of je gebruikt een 1.5-frequentie schema. De roterende variant ziet er zo uit:
| Week | Maandag | Woensdag | Vrijdag |
|---|---|---|---|
| Week 1 | Upper A | Lower A | Upper B |
| Week 2 | Lower B | Upper A | Lower A |
| Week 3 | Upper B | Lower B | Upper A |
Over 3 weken raak je elke training 3 keer aan: dus gemiddeld 1.5 upper en 1.5 lower per week. Dat is minder optimaal dan de klassieke 4-daagse, maar nog steeds beter dan elke spier maar 1x per week trainen.
Een eenvoudigere oplossing als je echt maar 3 dagen hebt: overweeg dan een full body schema. Studies bij halfgevorderden vinden geen consistent verschil tussen 3x full body en 3x upper lower roteren, mits het totale volume gelijk is. Full body kost minder organisatie en houdt je frequentie per spiergroep simpel op 3.
Upper-dag uitgewerkt (oefeningen tabel)
Hieronder de twee upper-trainingen volledig uitgewerkt. De keuze van oefeningen is gebaseerd op compound bewegingen die je een hoog rendement per minuut geven, aangevuld met isolatie voor zwakke punten.
Upper A (borst en horizontaal trekken accent)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken (barbell) | 4 | 5-8 | 3 min |
| Roeibeweging (barbell of kabel) | 4 | 6-10 | 2-3 min |
| Schouderdruk (dumbbell, zittend) | 3 | 8-12 | 2 min |
| Lat pulldown | 3 | 8-12 | 2 min |
| Triceps pushdown | 3 | 10-15 | 90 sec |
| Biceps curl (dumbbell) | 3 | 10-15 | 90 sec |
Upper B (rug en verticaal trekken accent)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Pull-up of lat pulldown | 4 | 6-10 | 2-3 min |
| Incline dumbbell press | 4 | 8-12 | 2 min |
| Chest-supported row | 3 | 8-12 | 2 min |
| Lateral raise (dumbbell of kabel) | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Face pull | 3 | 12-15 | 60 sec |
| Hammer curl | 2 | 10-15 | 90 sec |
Let op de volgorde. Je zwaarste compound (waar je de meeste kracht wilt opbouwen) staat altijd vooraan, als je zenuwstelsel nog fris is. Lichte isolatie achteraan, want voor isolatie maakt het bijna niet uit of je iets vermoeider bent. Dit principe wint je elke week wat herhalingen op je zwaarste oefeningen. Meer reps met goede techniek staat gelijk aan meer mechanische spanning, en mechanische spanning is de drijver van spiergroei.
Reps in het bereik van 5-8 op de eerste compound. Daar bouw je vooral kracht. 8-15 voor de assistentie en isolatie, daar bouw je voornamelijk spiergroei. Beide bereiken werken voor hypertrofie als je dicht genoeg bij falen traint, dus mix gerust. Meer over sets en reps voor spiergroei in onze losse gids.
Lower-dag uitgewerkt (oefeningen tabel)
Lower A (quadriceps accent)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Back squat (barbell) | 4 | 5-8 | 3 min |
| Romanian deadlift | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Leg press | 3 | 10-15 | 2 min |
| Leg curl (liggend of zittend) | 3 | 10-15 | 90 sec |
| Walking lunge of split squat | 3 | 10 per been | 2 min |
| Standing calf raise | 4 | 10-15 | 60 sec |
Lower B (hamstring en bil accent)
| Oefening | Sets | Reps | Rust |
|---|---|---|---|
| Deadlift (conventional of sumo) | 3 | 4-6 | 3-4 min |
| Front squat of hack squat | 3 | 8-10 | 2-3 min |
| Hip thrust (barbell) | 4 | 8-12 | 2 min |
| Leg extension | 3 | 12-15 | 90 sec |
| Seated leg curl | 3 | 10-15 | 90 sec |
| Seated calf raise | 3 | 12-20 | 60 sec |
De deadlift staat in Lower B met een lager repbereik en hogere rust. Reden: het is een van de meest neurologisch belastende oefeningen die er bestaan. Door hem vooraan te zetten, met flink rust en lagere reps, gebruik je hem als krachttool zonder dat je het hele schema er omheen vermoeid wordt. Heb je vorige week back squat zwaar geknald en voel je dat je herstel nog niet 100% is? Wissel deadlift dan eens een week voor een tweede squat-variant in lager repbereik.
De hip thrust is geen optionele extra. Voor de meeste mensen levert de hip thrust per minuut investering meer bilontwikkeling op dan welke andere oefening dan ook. Plak hem in elke lower B en je ziet binnen 8 tot 12 weken een verschil.
Volume per spier per week
Het belangrijkste bij elk schema is niet de naam, maar het totale volume per spiergroep per week. Onderzoek wijst uit dat voor de meeste halfgevorderden ergens tussen de 10 en 20 directe + indirecte sets per spiergroep per week de sweet spot is. Eronder krijg je suboptimale groei. Erboven betalen ze meer terug in vermoeidheid dan in spiergroei.
Met de upper lower hierboven kom je per week ongeveer uit op:
- Borst: 7 directe sets + 3-4 indirect (via schouder- en triceps-werk) = circa 10-11 sets
- Rug: 7 directe sets + 2-3 indirect (via biceps-werk dat ook rug raakt) = circa 9-10 sets
- Schouders: 6 directe sets + 3-4 indirect (via borst en rug press/pull) = circa 10 sets
- Quadriceps: 7 sets direct via squat, leg press, lunges, leg extension
- Hamstrings + billen: 9-10 sets via RDL, hip thrust, leg curls
- Armen (biceps + triceps): 5 directe sets, 5-7 indirect via press/pull
Dat zit voor elke spiergroep in het midden van de aanbevolen range. Goed startpunt. Merk je na 6 tot 8 weken dat een specifieke spiergroep achterblijft? Voeg dan 2 sets per week aan dat lichaamsdeel toe. Stagneert je herstel of slaapkwaliteit? Dan ga je 2 sets eraf, niet erbij. Plafondeffect: meta-analyses laten zien dat boven 6 tot 10 productieve sets per sessie per spiergroep de extra opbrengst per set hard daalt. Vandaar dat upper lower met 2 sessies per week per spiergroep precies binnen die zone past.
Wil je dieper duiken in hoe je je weekvolume, frequentie en oefeningskeuze in een coherent programma giet? Lees onze stappenplan over een trainingsschema opbouwen voor de complete methodiek.
Upper lower vs PPL vs full body
Drie populaire splits, drie verschillende profielen. Welke past het beste bij wie?
| Aspect | Full body 3x | Upper lower 4x | PPL 6x |
|---|---|---|---|
| Frequentie per spier | 3x | 2x | 2x |
| Dagen per week | 3 | 4 | 6 |
| Tijd per sessie | 60-75 min | 60-90 min | 45-75 min |
| Volume per spier per week | Laag-gemiddeld | Gemiddeld-hoog | Hoog |
| Ideaal voor | Beginners, druk leven | Halfgevorderden | Gevorderden |
| Risico op overtraining | Laag | Laag | Hoger |
De meta-analyses zijn helder over een ding: bij gelijk totaal volume maakt de naam van de split bijna niets uit voor spiergroei. Wel voor herstel, planning en compliance. Upper lower wint vaak op deze drie tegelijk: je raakt elke spier 2x per week (genoeg voor groei), je hebt 3 rustdagen (genoeg voor herstel en sociaal leven), en de planning is simpel (geen verspringende rotatie).
Een PPL schema wordt vaak gepushed door influencers, maar voor de meeste werkende mensen is 6 dagen per week trainen niet houdbaar over langere termijn. Drie dagen per week missen en daarmee je hele rotatie verstoren is een veelvoorkomend probleem. Upper lower is robuster: mis je een dag, dan schuif je gewoon door.
Veelgemaakte fouten
1. Te veel oefeningen per training
Veel lifters proppen 10 oefeningen in een upper-dag omdat ze “alle spiergroepen willen hitten”. Resultaat: oefening 8, 9 en 10 worden met vermoeide spieren en een doffe focus uitgevoerd. Dat zijn sets met een slechte stimulus-to-fatigue ratio. Beter is 5 tot 7 oefeningen per sessie, met goed gekozen compound vooraan. Onderzoek laat zien dat productief volume per sessie ergens rond 6 tot 10 sets per spiergroep ligt. Daarboven krijg je vooral vermoeidheid terug, geen extra groei.
2. Twee zware compound-paren op dezelfde dag
Squat plus deadlift in 1 sessie. Of bankdrukken plus militaire press allebei op 5×5. Mooi op papier, sloopt je in de praktijk. Verspreid zware lifts over verschillende dagen. In de upper lower hierboven staat squat op dinsdag en deadlift op vrijdag. Tussen die twee zit een rustdag plus een upper-dag (waarbij je benen rusten). Dat is geen toeval.
3. Geen progressie bijhouden
Als je niet weet wat je vorige week deed, kun je deze week niet gericht meer doen. Schrijf elke set op. Gewicht en reps. Probeer elke week 1 extra rep of 1 trainingseenheid meer gewicht te zetten op je belangrijkste oefeningen. Geen progressie over 3 tot 4 weken op dezelfde oefening? Dan klopt er iets in slaap, voeding, of in je herstel.
4. Lower-dagen overslaan
De meest voorkomende. Lower is zwaarder, oncomfortabeler en minder dankbaar in de spiegel. Maar lower-dagen zijn het krachthuis van je hele lichaam. Squat en deadlift triggeren een hormonale en zenuwstelsel-reactie die je hele lichaam aan het werk zet. Sla ze structureel over en je upper-progressie stagneert ook.
5. Te weinig rust tussen sets
2 tot 3 minuten rust tussen zware compound sets is geen luxe. Het is de minimum tijd die je zenuwstelsel nodig heeft om weer dichtbij maximale output te leveren. Studies bij krachttraining laten consistent zien dat 1 minuut rust beduidend minder reps en lagere kwaliteit oplevert dan 2 of 3 minuten. Op isolatie kan korte rust prima, op zwaar werk niet.
6. Geen deload inplannen
Na 6 tot 10 weken hard trainen heeft je lichaam een lichtere week nodig. Halveer dan je sets, behoud het gewicht en de reps, en gebruik die week om alle cumulatieve vermoeidheid uit je systeem te wassen. Wie nooit deloadt loopt vroeg of laat tegen een muur van stilstand of een blessure aan.
7. Cardio op de verkeerde dagen
Zware cardio op de avond voor je lower-dag is geen slim plan. Plan intensieve cardio (intervallen, hardlopen) op upper-dagen of rustdagen, en laat je benen op lower-dagen vers zijn. Lage-intensiteit cardio (wandelen, rustig fietsen) mag elke dag.
Veelgestelde vragen
Een upper-dag duurt meestal 60 tot 90 minuten, inclusief warming-up. Een lower-dag is vaak vergelijkbaar of iets langer door de zwaardere compound oefeningen die meer rust tussen sets vragen. Reken op gemiddeld 75 minuten per sessie.
Ja, prima. Plan intensieve cardio (hardlopen, intervallen) bij voorkeur op upper-dagen of op een rustdag, niet vlak voor of na een zware lower-dag. Wandelen of rustig fietsen mag elke dag en helpt zelfs je herstel.
Minstens 8 tot 12 weken. Onder die tijd kun je geen goede inschatting maken of het schema voor jou werkt. Pas na duidelijke stagnatie of een verandering in je doel (bijvoorbeeld switchen naar pure kracht) is wisselen logisch.
Ja. Spiergroei en spierbehoud werken bij vetverlies precies hetzelfde als bij spieropbouw. Met upper lower train je elke spiergroep 2x per week, wat optimaal is om spiermassa te behouden in een caloriebeperking. Combineer met een redelijk eiwitgehalte en je houdt je spieren prima.
Schuif simpelweg door. Mis je dinsdag, dan train je woensdag en passen de rest van de dagen daarop aan. Liever 4 trainingen verspreid over 7 dagen dan een training overslaan. Volgordeschuift de ene week kan, structureel volgordeproblemen los je op door je schema aan te passen.
Je zwakste spiergroep. Plaats die spier op de eerste plek in de relevante training (na warming-up), of geef hem een extra oefening. Bijvoorbeeld: zwakke schouders? Zet schouderdruk vooraan in upper A in plaats van bankdrukken, en voeg een tweede laterale raise toe.
Klaar om resultaten te zien die blijven?
Onze coaches bouwen een schema dat past bij jouw lichaam, niveau, agenda en focuspunten. Als enige in Nederland en Belgie met resultaatgarantie.