Meten en bijsturen
Het jojo-effect wordt meestal uitgelegd als een gebrek aan doorzettingsvermogen. Je bent afgevallen, je liet het versloffen, en het kwam terug. Dat is niet wat het onderzoek laat zien. Wat er na afvallen in je lichaam gebeurt, werkt maandenlang systematisch tegen je, en dat gaat niet vanzelf over.
Dit artikel is langer dan de meeste die je hierover vindt, en er staan bronnen bij. Niet om indruk te maken, maar omdat dit een onderwerp is waarover veel wordt beweerd zonder dat iemand laat zien waar het vandaan komt. Aan het eind weet je wat er werkelijk gebeurt, waar het onderzoek elkaar tegenspreekt, en wat de mensen doen bij wie het gewicht níet terugkomt.
Kort antwoord: na afvallen blijft je honger verhoogd en je verzadiging verlaagd, aantoonbaar tot minstens een jaar later. Daarnaast verbrandt je lichaam minder dan je op grond van je nieuwe gewicht zou verwachten. De combinatie maakt terugval geen kwestie van karakter maar van biologie. De mensen bij wie het lukt, hebben één ding gemeen: ze behandelen de periode ná het afvallen als een aparte fase met een eigen plan, in plaats van als het einde van hun dieet.
Ongeveer één op de vijf mensen met overgewicht slaagt erin om minstens tien procent van het lichaamsgewicht kwijt te raken en dat een jaar lang vol te houden. De andere vier vallen terug, geheel of gedeeltelijk. Dat cijfer komt uit het overzichtsartikel van Wing en Phelan in het American Journal of Clinical Nutrition, dat de basis vormt voor vrijwel al het latere werk op dit gebied.
Belangrijk om te weten: die twintig procent is geen selecte groep met bijzondere genen. Het zijn mensen die iets anders zijn gaan doen ná het afvallen. Daar komen we verderop uitgebreid op terug, want daar zit de bruikbare informatie.
Er spelen drie dingen tegelijk. Ze versterken elkaar, en dat verklaart waarom het jojo-effect zo hardnekkig is.
Dit is de best gedocumenteerde en tegelijk de meest onderschatte factor.
Onderzoek
Sumithran e.a., New England Journal of Medicine, 2011. Vijftig mensen met overgewicht volgden een streng dieet van tien weken en verloren gemiddeld 13,5 kilo. De onderzoekers maten negen hormonen die met honger en verzadiging te maken hebben, plus het hongergevoel zelf, op drie momenten: vooraf, direct na het dieet, en 62 weken later.
Direct na het dieet daalden leptine, peptide YY, cholecystokinine, insuline en amyline, terwijl ghreline steeg. Kort gezegd: alle signalen die zeggen “je hebt genoeg gehad” gingen omlaag, en het signaal dat zegt “eet” ging omhoog.
Het echte nieuws zat in de meting na 62 weken. Ruim een jaar later waren leptine, peptide YY, cholecystokinine, insuline, ghreline en het gerapporteerde hongergevoel nog steeds significant anders dan aan het begin. Leptine lag zelfs nog ruim een derde onder de uitgangswaarde.
Vertaald naar de praktijk: een jaar na je dieet heb je bij hetzelfde eten meer honger dan iemand met hetzelfde gewicht die nooit is afgevallen. Niet omdat je zwak bent. Omdat je hormoonhuishouding zich gedraagt alsof er iets hersteld moet worden.
Dat is precies de reden dat “gewoon volhouden wat je deed” als advies niet werkt. Wat je moest volhouden is na verloop van tijd zwaarder geworden, niet lichter.
Als je afvalt daalt je verbranding, alleen al omdat er minder lichaam is om in stand te houden. Maar bij een deel van de mensen daalt hij méér dan je op grond van hun nieuwe gewicht en samenstelling zou verwachten. Dat verschijnsel heet metabole adaptatie.
Onderzoek
Fothergill e.a., Obesity, 2016. Veertien deelnemers aan het Amerikaanse televisieprogramma The Biggest Loser werden zes jaar na de wedstrijd opnieuw gemeten. Tijdens de wedstrijd van dertig weken verloren ze gemiddeld 58 kilo, en hun ruststofwisseling daalde met ruim 600 calorieën per dag.
Zes jaar later was gemiddeld 41 van die 58 kilo terug. Hun ruststofwisseling lag op dat moment ruim 700 calorieën per dag onder het uitgangspunt, en na correctie voor lichaamssamenstelling en leeftijd bleef er nog altijd een tekort van ongeveer 500 calorieën per dag over.
Vijfhonderd calorieën per dag is geen detail. Dat is ongeveer een maaltijd. Het betekent dat deze mensen op hun oude gewicht mínder mochten eten dan voordat ze ooit begonnen.
Dit is het deel dat je in vrijwel geen enkel Nederlands artikel over het jojo-effect terugvindt, en juist daarom hoort het erin.
De Biggest Loser-studie is een extreem geval: massaal gewichtsverlies in dertig weken met urenlange trainingen per dag. Andere onderzoekers hebben aangetoond dat metabole adaptatie veel kleiner uitvalt of zelfs verdwijnt zodra mensen op gewicht stabiliseren en niet meer in een tekort zitten. Martins en collega’s concludeerden in het American Journal of Clinical Nutrition dat metabole adaptatie geen belangrijke barrière vormt voor het behouden van gewichtsverlies. In hetzelfde tijdschrift verscheen later werk dat suggereert dat de gemeten aanpassing vooral zichtbaar is zolang iemand nog in een negatieve energiebalans verkeert.
Opvallend genoeg vonden Fothergill en collega’s zelf ook dat de mate van metabole aanpassing aan het eind van de wedstrijd níet voorspelde wie er zou aankomen. Sterker nog: de deelnemers die na zes jaar het meeste gewicht hadden vastgehouden, vertoonden op dat moment juist de sterkste vertraging van hun verbranding.
Waarom dit ertoe doet: als je gelooft dat je stofwisseling permanent kapot is, is er weinig reden om iets te proberen. Dat beeld klopt niet. Er is wel degelijk een verlaging, en die is bij sommige mensen fors, maar hij is geen doodvonnis en hij verklaart niet in zijn eentje waarom gewicht terugkomt. De hormonale kant is beter onderbouwd en praktisch belangrijker. Meer hierover in trage stofwisseling: bestaat het echt?
De derde factor is de meest beïnvloedbare, en daarom de belangrijkste.
Wie afvalt zonder krachttraining en met te weinig eiwit verliest naast vet ook spiermassa. Spierweefsel verbruikt in rust meer energie dan vetweefsel, dus elke kilo spier die je kwijtraakt verlaagt je verbranding blijvend. Kom je daarna aan, dan komt dat er vrijwel volledig als vet weer bij.
Herhaal die cyclus een paar keer en je komt uit op hetzelfde gewicht als tien jaar geleden, met een ongunstiger samenstelling en een lagere verbranding. Dat is de reden dat mensen zeggen dat afvallen steeds moeilijker wordt. Ze hebben gelijk, en het komt door hoe ze het de vorige keren deden.
Wat je hiertegen doet staat in krachttraining voor vetverlies en spiermassa opbouwen.
Even tussendoor. Herken je dit patroon, en ben je al twee of drie keer afgevallen en weer aangekomen? Dan is de meest waardevolle stap niet nóg een dieet, maar uitzoeken wat er in jouw geval gebeurde. Wij beginnen elk traject met een meting van vetpercentage, kracht en uitgangspunt, zodat je met feiten werkt in plaats van met een vermoeden. Vraag vrijblijvend startinformatie aan.
Er bestaat een register waarin duizenden mensen zijn gevolgd die minstens dertien kilo zijn afgevallen en dat minimaal een jaar hebben volgehouden: het National Weight Control Registry, opgezet in 1994. Gemiddeld waren de deelnemers ruim dertig kilo kwijt en hielden ze dat langer dan vijf jaar vol.
Dit is de grootste groep geslaagde afvallers die ooit is bestudeerd, en het interessante is dat ze op verschillende manieren zijn afgevallen. Het dieet dat ze gebruikten had weinig gemeen. Wat ze daarná deden wel.
| Wat ze doen | Waarom het werkt |
|---|---|
| Ongeveer een uur per dag bewegen | Compenseert de lagere verbranding, zonder honger op te wekken |
| Zichzelf regelmatig wegen | Kleine stijgingen worden zichtbaar voordat ze groot worden |
| Vast eetpatroon, ook in het weekend | Voorkomt dat vijf goede dagen door twee slechte worden opgeheven |
| Inname bijhouden | Corrigeert de systematische onderschatting van wat we eten |
| Uitschieters snel opvangen | Een terugval van twee kilo is te herstellen, een van tien niet meer zomaar |
| Zeven uur of meer slapen | Slecht slapen verhoogt honger en verlaagt spontane beweging |
Wandelen was de meest genoemde vorm van beweging. Geen crossfit, geen marathons. Lopen, elke dag, ongeveer een uur.
Over het wegen is aparte studie gedaan door Butryn en collega’s: mensen die zichzelf minder vaak gingen wegen namen daarna meetbaar meer in gewicht toe. De weegschaal is daar geen oordeel maar een alarmsysteem, met als doel een kleine afwijking te zien voordat het een grote wordt.
Let op de nuance bij dit register. Het is een zelfgeselecteerde groep die zich vrijwillig aanmeldde omdat het ze gelukt was, dus je kunt er niet uit afleiden dat deze gedragingen de oorzaak zijn van hun succes. Wat je er wél uit haalt: dit is wat mensen die het volhouden gemeenschappelijk hebben, en het is opvallend consistent over duizenden mensen en tientallen jaren.
De onderzoekers achter het register hebben hun bevindingen samengevat in acht aanbevelingen. De eerste daarvan is de belangrijkste, en het is degene die vrijwel iedereen overslaat:
Behandel gewichtsbehoud als iets anders dan afvallen.
Dat klinkt vanzelfsprekend en het is het tegenovergestelde van hoe vrijwel iedereen het doet. De gebruikelijke aanpak is: twaalf weken streng, doel gehaald, klaar. Er is een startdatum en een einddatum, en na die einddatum is er geen plan.
Maar op precies dat moment is je honger verhoogd, je verbranding verlaagd en je motivatie op zijn laagst, want het doel is bereikt. Je stapt de moeilijkste fase in zonder begeleiding, zonder metingen en zonder iemand die meekijkt. Dat het dan misgaat is geen karakterfout; het is het voorspelbare gevolg van een plan dat te vroeg ophield.
Uit alles hierboven volgen vijf praktische keuzes. Ze zijn niet spectaculair, en dat is precies het punt.
We zijn een coachingbedrijf, dus je mag deze paragraaf met de nodige scepsis lezen. Maar de conclusie volgt rechtstreeks uit het onderzoek hierboven.
De fase waarin het misgaat is niet het afvallen. Het is de periode daarna, wanneer je honger verhoogd is, je verbranding lager, je doel bereikt en je motivatie weg. Dat is precies de fase waarin de meeste mensen alleen komen te staan, omdat hun dieet, hun app of hun challenge op dat moment eindigt.
Wat de mensen uit het register deden, is niet ingewikkeld: meten, bijhouden, vast patroon, snel ingrijpen bij een afwijking. Het is alleen moeilijk om vol te houden zonder dat iemand meekijkt. Daar zit onze rol, en dat is ook de reden dat wij met langere trajecten werken in plaats van met programma’s van acht weken. Twaalf weken hard afvallen en daarna niets is precies het patroon dat dit artikel beschrijft.
Ben je eerder afgevallen en weer aangekomen? Dan is de vraag niet welk dieet je nu moet doen, maar wat er de vorige keer misging. Dat zoeken we uit met een meting van je vetpercentage, je kracht en je uitgangspunt, en een eerlijk gesprek over wat je eerder hebt geprobeerd.
Vraag gratis startinformatie aan of bekijk 1-op-1 begeleiding in onze privégym in Utrecht.
Langer dan een jaar, en hoe lang precies is niet bekend. In het onderzoek van Sumithran waren de verschillen na 62 weken nog altijd significant. Dat betekent niet dat het nooit herstelt, maar wel dat je er in het eerste jaar na je gewichtsverlies rekening mee moet houden dat honger structureel zwaarder weegt dan voorheen.
Nee, al is de verlaging reëel. Bij de Biggest Loser-deelnemers, die in dertig weken bijna zestig kilo verloren met extreme trainingsvolumes, ging het om ongeveer 500 calorieën per dag na correctie. Andere onderzoekers vinden veel kleinere effecten bij normale afvalsnelheden, en er is werk dat suggereert dat het effect grotendeels verdwijnt zodra je niet meer in een tekort zit. Spiermassa terugbouwen en meer bewegen zijn de twee dingen die je hier zelf aan kunt doen.
Nee. Het betekent dat de fase ná het afvallen net zoveel aandacht verdient als het afvallen zelf, en dat je die fase moet plannen in plaats van erin te rollen. Duizenden mensen in het register bewijzen dat het kan; ze doen alleen iets anders dan de meesten.
Dat is een hardnekkig verhaal en het klopt niet als algemene regel. Wat wel gebeurt bij herhaalde cycli zonder krachttraining is dat de verhouding verschuift: je verliest vet én spier, en je komt vooral vet weer aan. Bij hetzelfde gewicht heb je dan een hoger vetpercentage en een lagere verbranding dan de vorige ronde.
Het onderzoek wijst richting regelmatig wegen, waarbij minder vaak wegen samenging met meer gewichtstoename. Belangrijk is hoe je ernaar kijkt: gebruik het gemiddelde over zeven dagen en niet de losse waarde, want dagelijkse schommelingen van een kilo zijn vocht en normaal. Merk je dat de weegschaal je dag bepaalt, kies dan een andere maat zoals je taille of hoe je kleding zit.
Het register hanteert dertien kilo die minstens een jaar behouden blijft. In de bredere literatuur wordt tien procent van je lichaamsgewicht, een jaar volgehouden, als succesvol beschouwd. Dat is een lager doel dan de meeste mensen zichzelf stellen, en aanzienlijk waardevoller dan twintig kilo die na acht maanden terug is.
Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, e.a. Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 2011;365(17):1597-1604. Bekijk de studie
Fothergill E, Guo J, Howard L, e.a. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016;24(8):1612-1619. Bekijk de studie
Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2005;82(1):222S-225S. Bekijk de studie
Butryn ML, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance. Obesity, 2007;15(12):3091-3096. Bekijk de studie
Martins C, Gower BA, Hill JO, Hunter GR. Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2020. Bekijk de discussie
Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, e.a. Long-term weight loss and breakfast in subjects in the National Weight Control Registry. Obesity Research, 2002;10(2):78-82. Bekijk de studie
Dit artikel is bedoeld als algemene voorlichting en vervangt geen medisch advies. Speelt er bij jou een aandoening of gebruik je medicatie die je gewicht beïnvloedt, bespreek dat dan met je huisarts. Betrouwbare onafhankelijke informatie vind je bij het Voedingscentrum en op Thuisarts.nl.