Kennisbank · Voeding

Hoeveel eiwit per dag heb je nodig? En hoe krijg je het makkelijk binnen

Train je aan kracht of wil je vet verliezen, dan heb je ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat zo’n 110 tot 155 gram. Dat is flink meer dan de officiële norm, want die norm is bedoeld om tekorten te voorkomen en niet om je spieren te beschermen. Het uitrekenen is dus niet het probleem. Het binnenkrijgen wel.

Op deze pagina lees je daarom hoeveel eiwit jij per dag nodig hebt, hoe je dat in drie stappen uitrekent, waar het bij de meeste mensen misgaat en hoe je het zonder gedoe haalt met gewoon eten. Geen poeders die moeten, geen ingewikkelde schema’s. Wel de aanpak die we bij Gymtogether dagelijks met klanten gebruiken.

Geschreven door coach Tom Laatst bijgewerkt: 10 september 2026 Leestijd 11 min

De officiële norm: waarom 0,83 gram voor jou te weinig is

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram per dag. Dat getal klopt, maar het beantwoordt een andere vraag dan de meeste mensen stellen.

De norm geeft namelijk aan hoeveel eiwit bijna iedereen nodig heeft om geen tekort te krijgen. Het is dus een ondergrens voor gemiddelde volwassenen die niet sporten. Het zegt niets over hoeveel eiwit je nodig hebt om spiermassa op te bouwen, om spieren te behouden terwijl je afvalt, of om sterk te blijven naarmate je ouder wordt.

Vergelijk het met slaap. Met vijf uur per nacht kom je de dag wel door, maar niemand zou zeggen dat dat de beste hoeveelheid is.

Hoeveel eiwit per dag per situatie

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt vooral af van wat je doet en wat je wilt bereiken. Onderstaande ranges komen overeen met wat sportvoedingsonderzoek en internationale richtlijnen aangeven.

Waarom zit je hoger als je afvalt? Omdat je lichaam in een tekort meer reden heeft om spierweefsel af te breken. Meer eiwit remt dat af. Hoe slanker je bent en hoe groter je tekort, hoe belangrijker dat wordt.

En waarom ouderen? Naarmate je ouder wordt, reageren je spieren minder sterk op eiwit. Je hebt dan per maaltijd dus meer nodig om hetzelfde effect te krijgen. Internationale expertgroepen adviseren gezonde 65-plussers daarom minimaal 1,0 tot 1,2 gram per kilo, en meer als je aan krachttraining doet.

Zo reken je jouw eiwitbehoefte uit

Je hebt maar drie stappen nodig. De eerste slaat bijna iedereen over, terwijl die bij overgewicht juist het grootste verschil maakt.

1. Kies met welk gewicht je rekent

   Alle adviezen in gram per kilo gaan uit van een gezond gewicht. Heb je flink overgewicht, dan bestaat een groot deel van je gewicht uit vet, en vet heeft nauwelijks eiwit nodig. Reken dan met je streefgewicht. Een grove vuistregel is je lengte in centimeters min 100, dus bij 1,80 meter reken je met ongeveer 80 kilo.

   Zit je al rond een gezond gewicht? Dan gebruik je gewoon je huidige gewicht.

2. Vermenigvuldig met jouw factor

   Pak de factor uit de tabel hierboven. Twijfel je, dan is 1,8 gram per kilo voor de meeste mensen die trainen en vet willen verliezen een prima startpunt.

   • Sanne, 65 kilo, traint drie keer per week: 65 × 1,8 = 117 gram
   • Mark, 108 kilo, streefgewicht 88 kilo: 88 × 1,8 = 158 gram (met zijn huidige gewicht was het 194 gram geweest)
   • Ria, 67 jaar, 72 kilo, doet twee keer per week krachttraining: 72 × 1,2 tot 1,6 = 86 tot 115 gram

3. Verdeel het over de dag

   Deel je dagtotaal over drie tot vijf eetmomenten van elk ongeveer 25 tot 40 gram. Zo krijgen je spieren meerdere keren per dag een prikkel, en het is bovendien een stuk makkelijker dan alles in één maaltijd proppen.

Eiwit per dag: de tabel om snel af te lezen

Geen zin om te rekenen? Zoek je gewicht (of streefgewicht) op en kies de kolom die bij jou past. Alle getallen zijn afgerond in gram per dag.

Waarom het meestal misgaat

Vijf dingen die we in bijna elke intake terugzien.

Mensen denken dat ze genoeg eten

Bijna iedereen overschat hoeveel eiwit hij binnenkrijgt. Een boterham met kaas voelt eiwitrijk, maar levert maar zo’n 8 gram op. Wie denkt 120 gram te eten, zit bij het tellen daarom vaak rond de 70.

Het ontbijt bevat bijna niets

Koffie, een croissant of een boterham met jam. Daarmee begin je de dag met vrijwel nul gram eiwit. Het gevolg: honger halverwege de ochtend en een avondeten dat de hele dag moet goedmaken.

Er wordt gerekend met het verkeerde gewicht

Wie bij 115 kilo met 2 gram per kilo rekent, komt uit op 230 gram. Dat is niet nodig en vrijwel niet vol te houden. Dus stopt men na een week. Reken daarom met je streefgewicht.

Eiwitrepen worden gezien als gezond

Veel producten met “protein” op de verpakking bevatten vooral suiker, vet en calorieën, met een beetje eiwit erbij. Magere kwark wint het daarom bijna altijd van een eiwitreep.

Alles of niets

Eén dag je eiwit niet gehaald voelt als falen. Terwijl je weekgemiddelde veel belangrijker is dan één dag. Kortom: elke dag in de buurt komen verslaat twee dagen perfect en vijf dagen niet.

Zo krijg je genoeg eiwit binnen, met gewoon eten

Het geheim is niet een speciaal product, maar een vaste eiwitbron bij elk eetmoment. Heb je die eenmaal ingebouwd, dan hoef je er nauwelijks meer over na te denken.

• Begin bij je ontbijt. Kwark, skyr, eieren of een omelet. Wie hier 25 tot 30 gram haalt, heeft het moeilijkste deel al gehad.
• Kies eerst je eiwitbron, dan de rest. Bedenk bij elke maaltijd eerst wat de eiwitbron is en bouw daar je bord omheen.
• Zorg voor een makkelijke back-up. Een bakje kwark, een blikje tonijn of een shake voor de dagen dat het tegenzit.
• Log een paar dagen. Niet voor altijd, maar net lang genoeg om te weten waar je echt staat.

Hoeveel eiwit zit er in je eten?

Zo ziet een dag met 120 gram eiwit eruit

• Ontbijt: 250 gram magere kwark met havermout en blauwe bessen (26 gram)
• Lunch: twee sneetjes volkorenbrood met twee eieren en een plakje kaas (25 gram)
• Tussendoor: een bakje skyr met een handje amandelen (19 gram)
• Avondeten: 125 gram kipfilet met rijst en groenten (38 gram)
• Avond: een groot glas magere melk (9 gram)

Samen ongeveer 117 gram. Geen poeder, geen speciale producten, gewoon boodschappen uit de supermarkt. Achtergrond over eiwit in voeding vind je overigens ook bij het Voedingscentrum.

Genoeg eiwit zonder vlees

Dat kan prima. Plantaardige bronnen bevatten wel vaak iets minder van bepaalde aminozuren en worden iets minder goed verteerd. In de praktijk vang je dat makkelijk op. Onderzoek laat bovendien zien dat mensen die volledig plantaardig eten even goed spieren opbouwen als vleeseters, zolang ze maar genoeg eiwit binnenkrijgen.

• Mik op de bovenkant van je range
• Combineer bronnen over de dag: peulvruchten, soja, granen, noten en zaden
• Soja, tempeh en erwteneiwit zijn de sterkste plantaardige bronnen
• Eet je wel zuivel en eieren? Dan is het nog makkelijker

Wat níet klopt over eiwit

Over eiwit gaan veel verhalen rond. Deze hoor je het vaakst:

• “Je lichaam kan maar 30 gram per maaltijd opnemen.” Onjuist. Je lichaam neemt vrijwel al het eiwit op dat je eet, ook als dat 60 gram in één keer is. Verdelen is praktisch, maar geen harde regel.
• “Veel eiwit is slecht voor je nieren.” Voor gezonde mensen niet. Onderzoek vindt geen verschil in nierfunctie tussen gezonde mensen die veel of weinig eiwit eten. Heb je al een nieraandoening, overleg dan wel eerst met je huisarts.
• “Hoe meer eiwit, hoe beter.” Boven ongeveer 2,2 gram per kilo levert extra eiwit voor de meeste mensen weinig op. Die calorieën kun je dan beter aan koolhydraten besteden, zodat je training er ook van profiteert.
• “Je hebt eiwitpoeder nodig.” Poeder is handig, niet noodzakelijk. Het is gewoon eiwit in een makkelijke vorm.
• “Direct na je training moet je een shake.” Het venster is veel ruimer dan vaak wordt gedacht. Eet je binnen een paar uur voor of na je training een eiwitrijke maaltijd, dan zit je goed.
• “Vrouwen hebben minder eiwit nodig.” Per kilo lichaamsgewicht niet. Vrouwen wegen gemiddeld minder, dus in grammen kom je lager uit, maar de factor is hetzelfde.

Meer weten over eiwit en spieropbouw? Lees dan eiwit voor spiergroei. Ben je aan het afvallen, dan is vet verliezen: hoe het werkt een goede volgende stap.

Zo doen we het bij Gymtogether

Wij geven je geen standaardgetal. Je krijgt namelijk een coach die kijkt naar jouw gewicht, doel, eetvoorkeuren en agenda, en daar een plan op bouwt dat je volhoudt.

1. Startinformatie aanvragen

   We luisteren eerst naar je doelen, uitdagingen en levensstijl. Geen verkooppraatje dus, maar eerlijk advies over wat realistisch is.

2. Je persoonlijke plan

   Een voedingsplan met jouw eiwitdoel, uitgewerkt in maaltijden die je lekker vindt. Bovendien met een trainingsschema dat erbij past.

3. Wekelijks bijsturen

   Elke week contact met je coach. We kijken naar je cijfers, je honger, je trainingen en hoe je je voelt, en sturen bij waar dat nodig is.

Veelgestelde vragen over eiwit per dag

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen medisch advies. Heb je een medische aandoening zoals een nierziekte, gebruik je medicatie, ben je zwanger of heb je een verleden met eetproblematiek? Overleg dan eerst met je huisarts of een diëtist voordat je je voeding aanpast.