Meten en bijsturen
Er wordt veel over beloofd en weinig van waargemaakt. Groene thee, pepers, koud douchen, elke twee uur een maaltijd: het is allemaal ooit gemeten in een laboratorium en het levert in je dagelijks leven vrijwel niets op. Ondertussen liggen er vier knoppen die samen honderden calorieën per dag verschil maken, en daar draait bijna niemand aan.
Kort antwoord: je verbranding is voor het grootste deel vastgelegd door je lichaamsgrootte en samenstelling. Wat je wél kunt beïnvloeden zijn je dagelijkse beweging, je spiermassa, je eiwitinname en hoe hard je diëteert. Samen zijn die goed voor een verschil van 400 tot 900 calorieën per dag tussen twee mensen van hetzelfde gewicht. Dat is het echte werk.
Twijfel je of er bij jou iets ánders speelt, bijvoorbeeld je schildklier of de overgang? Lees dan eerst trage stofwisseling: bestaat het echt?. Dit artikel gaat ervan uit dat je weet waar je staat en wilt weten wat je kunt doen.
Je kunt niets versnellen zonder te weten waar de energie heen gaat. Je dagverbruik bestaat uit vier delen, en ze zijn niet even groot en niet even beïnvloedbaar.
| Onderdeel | Aandeel | Beïnvloedbaar? |
|---|---|---|
| Ruststofwisseling | 60 tot 70% | Beperkt, via spiermassa |
| Dagelijkse beweging (geen sport) | 15 tot 30% | Sterk |
| Verwerking van voeding | Ongeveer 10% | Deels, via eiwit |
| Sport en training | 5 tot 10% | Sterk, maar kleiner dan gedacht |
Twee dingen vallen op. Ten eerste is het grootste blok het minst beïnvloedbaar. Ten tweede is de post waar de meeste mensen op inzetten, sport, het kleinste blok. Een uur intensief trainen kost je 400 tot 600 calorieën, drie keer per week. Dat is over de hele week gemiddeld minder dan 250 per dag. De post daarboven, alles wat je doet zonder dat je het sporten noemt, is twee tot drie keer zo groot.
Daarom staat de volgorde hieronder zoals hij staat. Niet op hoe hard het klinkt, maar op hoeveel het oplevert.
Knop 1
200 tot 600 kcal per dag
Dit is de grootste en meest onderschatte knop. Het gaat om alles wat geen training is: lopen, staan, traplopen, boodschappen doen, met de fiets in plaats van de auto, onrustig zitten. Tussen een kantoorbaan met 3.000 stappen en een actief leven met 12.000 stappen zit al snel 400 calorieën per dag.
Het mooie is dat je hier niet moe van wordt en dat het je herstel niet aantast. Extra cardio bovenop je krachttraining doet dat wel. Meer stappen kost je alleen tijd en gewoontevorming.
Concreet: kijk wat je nu gemiddeld doet in de gezondheidsapp van je telefoon, en zet daar 2.000 stappen bovenop. Niet 10.000 in één keer. Als 4.500 je uitgangspunt is, is 6.500 het doel voor deze maand. Lees hoeveel stappen per dag voor vetverlies voor de opbouw.
Knop 2
50 tot 150 kcal per dag, plus indirect effect
Spierweefsel verbruikt in rust ongeveer drie keer zoveel energie als vetweefsel. Vijf kilo extra spier levert je daardoor iets van 60 tot 70 calorieën per dag op. Dat klinkt tegenvallend, en op zichzelf is het dat ook.
De echte winst zit ergens anders. Krachttraining zorgt dat je tijdens een calorietekort vet verliest in plaats van vet én spier. Wie zonder krachttraining afvalt, verliest tot een kwart van zijn gewichtsverlies aan spiermassa. Je wordt lichter maar niet strakker, en je verbranding daalt mee, zodat je op je nieuwe gewicht nóg minder mag eten. Dat is precies het mechanisme achter het jojo-effect.
Concreet: twee tot drie keer per week, samengestelde oefeningen, en elke week proberen iets meer te doen dan de vorige keer. Meer in krachttraining voor vetverlies.
Knop 3
80 tot 150 kcal per dag
Je lichaam verbruikt energie om voeding te verteren en te verwerken. Bij vet is dat verwaarloosbaar, bij koolhydraten een paar procent, bij eiwit 20 tot 30 procent van wat je binnenkrijgt. Van 100 calorieën uit kip houd je er netto zo’n 75 over.
Verschuif je 150 gram van je dagelijkse inname naar eiwit, dan verbrand je daardoor structureel meer. Daar komt bij dat eiwit het meest verzadigt, waardoor je vanzelf minder snackt, en dat het je spiermassa beschermt tijdens vetverlies. Van alle voedingsaanpassingen is dit degene met het meeste effect per moeite.
Concreet: richt op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over de dag. Hoe je daar praktisch komt staat in eiwit en vetverlies.
Knop 4
Voorkomt een daling van 100 tot 300 kcal per dag
Deze knop werkt andersom: hij versnelt je verbranding niet, hij voorkomt dat je hem zelf afremt. Bij een streng tekort past je lichaam zich aan. Je gaat onbewust minder bewegen, je wordt sneller moe, je zit stiller, je slaapt slechter. Precies knop 1 dus, die vanzelf terugvalt.
Iemand die op 1.200 calorieën leeft, heeft na een paar maanden een lager dagverbruik dan iemand die op 1.800 zit en meer beweegt. De eerste valt in het begin sneller af en loopt daarna vast. Dit is de meest voorkomende reden dat mensen bij ons binnenkomen met “ik eet al bijna niets en er gebeurt niks”.
Concreet: een tekort van 300 tot 500 calorieën is voor de meeste mensen het punt waarop het snel genoeg gaat en vol te houden blijft. Zie afval-plateau doorbreken als je al vastzit.
Bijna elke tip in dit rijtje heeft een kern van waarheid. Er is meestal een studie die een meetbaar effect liet zien. Het probleem is de schaal: meetbaar in een laboratorium betekent niet merkbaar in je leven.
Vuistregel: als een tip iets belooft over je verbranding en het kost je geen moeite, dan is het effect klein genoeg om te negeren. De dingen die wél werken vragen allemaal iets van je, en dat is precies waarom ze werken.
Neem iemand van 82 kilo met een kantoorbaan die drie keer per week traint en niet verder komt. Zonder minder te gaan eten ziet een aangepaste week er zo uit:
Bij elkaar zit die persoon rond de 350 calorieën per dag hoger in verbruik, zonder één maaltijd te schrappen. Over een week is dat het equivalent van bijna een halve dag eten. Dat is wat er bedoeld wordt met je stofwisseling versnellen, en het heeft niets met thee te maken.
Bij de beweging- en eiwitknop merk je binnen twee tot vier weken verschil in je gewicht en je verzadiging. Spiermassa opbouwen gaat langzamer; reken op drie tot zes maanden voordat het effect op je verbranding meetbaar is. Dat is normaal en geen reden om iets anders te proberen.
Dat kan met indirecte calorimetrie, maar het is duur en de meerwaarde is beperkt. Een berekende schatting plus twee weken je gewicht en inname bijhouden geeft je in de praktijk een preciezer beeld van je werkelijke verbruik. Zie je caloriebehoefte berekenen.
Er is een naverbrandingseffect, maar het is kleiner dan vaak wordt gesuggereerd: doorgaans enkele tientallen calorieën, niet honderden. HIIT is efficiënt qua tijd, maar kies het niet vanwege de naverbranding. Meer in HIIT voor vetverbranding.
Vaak zit het probleem niet in de training maar in de andere 23 uur. Twee dingen om te checken: hoeveel je op niet-trainingsdagen beweegt, en of je inname klopt met wat je denkt. Trainen maakt bovendien hongerig en veel mensen compenseren onbewust een groot deel van wat ze verbrand hebben.
Ja, de principes veranderen niet. Wat wel verandert is dat spierbehoud belangrijker wordt en herstel meer tijd vraagt. We hebben daar een apart artikel over: afvallen na de overgang.
Wil je weten aan welke knop jij moet draaien? We beginnen elk traject met een meting van je uitgangspunt, zodat je niet gokt maar bijstuurt op wat er werkelijk gebeurt.