In het kort: Een push pull legs schema (PPL) verdeelt je trainingsweek over drie types sessies: duwen (borst, schouders, triceps), trekken (rug, biceps, achterste delts) en benen. In deze gids zie je hoe je een PPL schema bouwt, voor wie het geschikt is, welke oefeningen je per dag pakt en hoeveel volume je per spiergroep aanhoudt. We werken zowel een 3-daagse als een 6-daagse variant uit, met complete voorbeeldschema’s en tabellen.
Het push pull legs schema is een van de meest gebruikte splits in de sportschool. De logica klopt, de indeling is overzichtelijk en het schaalt mee van halfgevorderd tot ver gevorderd. In deze complete gids loop ik je door alles heen wat je moet weten om er resultaat mee te boeken: opbouw, frequentie, oefenkeuze, volume en de fouten die ik het vaakst zie.
Mijn naam is Tom Dekker, oprichter van Gymtogether. Met ons team begeleidden we ruim 10.000 transformaties. Het PPL schema komt continu terug bij onze klanten, omdat het simpel uit te leggen is en in de praktijk werkt mits je een paar regels respecteert.
PPL deelt je trainingen op in drie sessietypes op basis van bewegingspatroon en spierfunctie.
Het uitgangspunt is dat spiergroepen die samenwerken in dezelfde beweging ook samen worden getraind. Op je borstdag werkt je triceps al keihard mee, dus is het logisch om die op dezelfde dag af te maken. Op je rugdag doet je biceps al volop mee, dus die pak je daar erbij. Op die manier ontstaat een natuurlijke verdeling waar overlap juist in je voordeel werkt.
Dat is iets heel anders dan een klassieke bro-split waarin elke spier zijn eigen dag krijgt. Bij een bro-split train je borst op maandag en triceps weer op donderdag, terwijl die triceps op maandag al is meegetraind. Dat is inefficient. PPL pakt de overlap juist productief op en houdt de week beheersbaar.
Een PPL schema is vooral interessant voor halfgevorderde en gevorderde lifters. Daar zijn een paar redenen voor.
Ten eerste vraagt PPL een minimumaantal trainingsdagen om optimaal uit de verf te komen. Met 3 dagen per week train je elke spiergroep maar 1x in de week. Dat werkt prima om kracht en spiermassa op te bouwen wanneer je er net iets serieuzer mee bezig bent, maar voor een gevorderde lifter is dat aan de lage kant. De voordelen van PPL komen pas echt los bij een 5- of 6-daagse opzet waarin elke spiergroep 2x per week aan bod komt.
Ten tweede vraagt PPL dat je je oefeningen goed kunt uitvoeren. Op je push-dag staan zware compounds als bankdrukken en militaire press. Op je pull-dag deadlifts, rows en pull-ups. Op je benen-dag squats en romanian deadlifts. Wie nog moeite heeft met techniek op die bewegingen kan beter starten met een full-body schema of een instapprogramma waarin je bewegingspatronen vaker per week traint om ze te automatiseren.
Onderzoek laat zien dat de voordelen van een hogere trainingsfrequentie per spiergroep vooral merkbaar zijn bij meer gevorderde lifters met hogere trainingsvolumes. Bij beginners maakt de exacte split veel minder uit, zolang het totale weekvolume klopt. Ben je net begonnen of train je al jaren stop-and-go? Lees dan eerst hoe je een trainingsschema opbouwt, dan kies je een opzet die past bij waar je nu staat.
De twee meest gebruikte varianten zijn de 3-daagse en de 6-daagse PPL. Daar zit een groot verschil tussen, dus laat dat keuzes wat je doet.
Bij een 3-dagen PPL train je maandag push, woensdag pull en vrijdag legs. Elke spiergroep komt 1x per week aan bod. Dit is geschikt voor wie weinig tijd heeft of net iets serieuzer wil gaan trainen. Het nadeel: je moet veel volume in een enkele sessie proppen om voldoende stimulus te geven. En meer dan 6 tot 10 sets per spiergroep in een sessie levert vaak diminishing returns op.
Bij een 6-dagen PPL train je twee keer push, twee keer pull en twee keer benen per week. Bijvoorbeeld push-pull-legs-push-pull-legs-rust. Elke spiergroep komt 2x per week aan bod, met genoeg setvolume verdeeld over twee sessies. Dit is de variant die in studies vaak gunstiger uitpakt voor gevorderden.
Een tussenvariant is de 5-daagse PPL: push-pull-legs-push-pull, dan twee dagen rust, en dan herhalen of beginnen met legs. Daarmee tref je in de praktijk een goede balans tussen frequentie en herstel.
| Variant | Frequentie per spier | Dagen/week | Beste voor |
|---|---|---|---|
| 3-daagse PPL | 1x | 3 | Halfgevorderd, krap in tijd |
| 5-daagse PPL | 1,5x gemiddeld | 5 | Gevorderd met beperkte hersteltijd |
| 6-daagse PPL | 2x | 6 | Gevorderd, hoge volumebehoefte |
Welke je kiest hangt vooral af van hoeveel dagen je realistisch in de gym staat. Een 6-daagse PPL op papier die je 3 weken volhoudt en dan opgeeft levert minder op dan een 3-daagse PPL die je 12 maanden trouw uitvoert. Blijf doen wat werkt, pas aan zodra je vastloopt.
De push-dag draait om duwen. Je traint borst, voorste schouder, zijdelingse schouder en triceps. De volgorde maakt uit: zware compounds eerst, isolatie aan het eind. Zo doe je de zwaarste sets in een frisse staat en pak je de kleinere spieren erna afzonderlijk aan.
Een typische push-dag ziet er als volgt uit.
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
|---|---|---|---|
| Bankdrukken (barbell) | 4 | 5-8 | Borst, voorste delt, triceps |
| Schoudersdrukken (dumbbell) | 3 | 8-10 | Voorste/zijdelingse delt |
| Incline dumbbell press | 3 | 8-12 | Borst (bovenkant) |
| Lateral raise | 4 | 12-15 | Zijdelingse delt |
| Cable triceps pushdown | 3 | 10-12 | Triceps |
| Overhead triceps extension | 3 | 10-12 | Triceps (lange kop) |
Bij een 6-daagse PPL kun je de twee push-dagen licht varieren. Bijvoorbeeld de eerste push-dag zwaar bankdrukken met lagere reps en de tweede push-dag incline drukken zwaarder met iets hogere reps. Zo train je dezelfde patronen, maar bouw je verschillende prikkels en blijf je sterker op meerdere hoeken van de beweging.
Een aandachtspunt: pak per push-sessie tussen de 6 en 10 sets per spiergroep. Veel meer dan dat in een enkele sessie geeft diminishing returns en kan de stimulus-to-fatigue ratio juist verslechteren. Wil je meer volume? Verdeel het over een tweede push-dag in de week. Voor de details over volume, lees deze gids over sets en reps voor spiergroei.
De pull-dag draait om trekken. Je traint rug, achterste delts en biceps. Ook hier geldt: zware compounds eerst, isolatie aan het eind. Een goede pull-dag mixt een verticale trek (pull-up, lat pulldown) met een horizontale trek (row), zodat je de hele rug aanpakt.
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
|---|---|---|---|
| Deadlift (conventioneel) | 3 | 4-6 | Hele rug, hamstrings, billen |
| Pull-up of lat pulldown | 4 | 6-10 | Lats, biceps |
| Barbell row | 3 | 8-10 | Midrug, lats |
| Face pull | 3 | 12-15 | Achterste delt, trapezius |
| Barbell biceps curl | 3 | 8-10 | Biceps |
| Hammer curl | 3 | 10-12 | Biceps (brachialis) |
Bij een 6-daagse PPL kun je een pull-dag in het teken van deadlifts zetten en de andere in het teken van pull-ups en rows. Met deadlifts ben je vooral bezig met zware compounds en kracht. Op de andere pull-dag laat je deadlifts weg en doe je in plaats daarvan meer volume op rows en chin-ups voor spiergroei van de rug.
De face pull is een van de meest onderschatte oefeningen op pull-dagen. Hij traint je achterste delt en helpt je schouders gezond te houden bij al het zware drukken op je push-dagen. Veel sporters slaan hem over, maar wij houden hem juist standaard in al onze PPL templates.
De legs-dag is de zwaarste van de week. Quadriceps, hamstrings, billen en kuiten zijn samen de grootste spiergroepen van je lichaam. Veel sporters slaan deze dag stiekem over of vullen hem in met te weinig volume. Doe dat niet. Je benen reageren ontzettend goed op consistente training en je hele lichaam profiteert ervan.
| Oefening | Sets | Reps | Doel |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 | 5-8 | Quadriceps, billen |
| Romanian deadlift | 3 | 8-10 | Hamstrings, billen |
| Bulgarian split squat | 3 | 8-10 per been | Quadriceps, billen, stabiliteit |
| Leg curl (liggend of zittend) | 3 | 10-12 | Hamstrings |
| Leg extension | 3 | 10-15 | Quadriceps |
| Staand kuit gehief | 4 | 10-15 | Kuiten |
Bij een 6-daagse PPL kun je de twee legs-dagen ook verdelen: een quad-focus dag met squats en leg extension, en een posterior chain dag met romanian deadlifts en leg curls. Zo prikkel je de spieren vanuit verschillende hoeken zonder elke sessie identiek te maken.
Let op je herstel. Squats en romanian deadlifts vragen veel van je centraal zenuwstelsel. Train je 6 dagen per week PPL met twee zware legs-dagen, plan dan een dag rust tussen je legs-sessies. Zes opvolgende dagen met twee dagen squats levert in de praktijk minder op dan goed gespreid trainen.
Het totale weekvolume per spiergroep is de belangrijkste variabele voor spiergroei. Frequentie en split zijn middelen om dat volume goed te kunnen leveren, niet doelen op zich.
Onderzoek wijst er consistent op dat 10 tot 20 sets per spiergroep per week voor de meeste lifters in de sweet spot zit voor spiergroei. Sommige lifters reageren goed op meer, anderen op minder. Het hangt onder andere af van hoe dicht je bij falen traint, hoe lang je rust en je individuele genetica.
| Spiergroep | Sets per week (richtlijn) | Voorbeeld 6-daagse PPL |
|---|---|---|
| Borst | 10-18 | 2 push-dagen x 6-8 sets |
| Rug | 12-20 | 2 pull-dagen x 8-10 sets |
| Schouders (totaal) | 10-18 | Voor: push, zij: push, achter: pull |
| Triceps | 8-14 | 2 push-dagen x 4-6 directe sets |
| Biceps | 8-14 | 2 pull-dagen x 4-6 directe sets |
| Quadriceps | 10-18 | 2 legs-dagen x 5-8 sets |
| Hamstrings | 8-14 | 2 legs-dagen x 4-6 sets |
| Kuiten | 8-16 | 2 legs-dagen x 4-8 sets |
Begin aan de lage kant van de range en bouw op naarmate je er beter tegen kunt. Te snel naar 20+ sets per spiergroep gaan terwijl je herstel daar nog niet op zit afgestemd levert geen extra resultaat. Voor meer achtergrond over hoe vaak je per spier traint, zie deze gids over trainingsfrequentie.
PPL is niet de enige effectieve split. Veel lifters wisselen tussen verschillende opzets afhankelijk van hun fase en doelen. Een korte vergelijking.
Full body traint elke sessie alle grote spiergroepen. Bij 3 sessies per week train je elke spier 3x. Dit is een topkeuze voor beginners en voor wie maar 2 tot 3 dagen per week kan. Het herstel valt mee omdat je per sessie minder volume per spier doet. Een nadeel is dat je sessies langer worden of dat je per spier weinig oefeningen kunt doen.
Upper/lower verdeelt je week in bovenlichaam en onderlichaam dagen. Bij 4 sessies per week train je elke spier 2x. Dit is een vaak gebruikte opzet voor halfgevorderden die 4 dagen kunnen. Het levert vergelijkbare resultaten als een 6-daagse PPL, maar in minder dagen.
PPL komt vooral tot zijn recht bij 5 of 6 dagen per week. Het schaalt mooi mee met hoog volume en geeft je veel ruimte om elke spiergroep vanuit meerdere hoeken aan te pakken. Bij 3 dagen verlies je dat voordeel grotendeels.
| Split | Beste bij dagen/week | Frequentie per spier | Sterk punt |
|---|---|---|---|
| Full body | 2-4 | 2-4x | Tijdsefficient, hoge frequentie |
| Upper/lower | 4 | 2x | Balans tussen volume en herstel |
| PPL (3d) | 3 | 1x | Simpele opzet, kort schema |
| PPL (6d) | 5-6 | 2x | Hoog volume, gespecialiseerde sessies |
Geen enkele split is universeel de beste. De juiste keuze hangt af van hoeveel dagen je in de gym staat, je trainingsniveau, je herstelcapaciteit en je voorkeur. Een schema waar je je aan houdt verslaat altijd een perfect schema op papier waar je halverwege uit valt.
Een PPL schema werkt, mits je een paar valkuilen vermijdt. Dit zijn de fouten die ik in de praktijk het meest tegenkom bij lifters die niet vooruit komen.
Te veel volume per sessie proppen. Bij een 3-daagse PPL is de verleiding groot om er 15 of 20 sets borst in een enkele sessie in te proppen. Studies laten zien dat het productieve volume per sessie ligt rond de 6 tot 10 sets per spiergroep. Daarboven verslechteren de prestaties en lever je vooral vermoeidheid in zonder extra spiergroei. Beter spreiden over twee sessies dan in een enkele dag overproppen.
Legs-dag overslaan. De klassieker. Push en pull voelen voor veel lifters leuker omdat het resultaat zichtbaarder is in de spiegel. Maar zonder consistente legs-dag mist je hele lichaam balans en groeikracht. Mis je legs-dag nooit. Plan hem zelfs eerst in de week zodat hij niet wegvalt als de week druk wordt.
Schouders verwaarlozen aan de achterkant. Veel PPL schema’s hebben veel druk-volume voor de voorste delts en weinig directe stimulus voor de achterste delts. Houd je face pulls erin en doe genoeg row-variatie op pull-dagen. Zo blijven je schouders gebalanceerd en je houding rechtop.
Geen progressie bijhouden. PPL of welk schema dan ook werkt alleen als je progressief overbelast. Houd bij wat je tilt, hoeveel reps en bij welk gewicht. Probeer elke week of elke twee weken een herhaling, een set of een kilo erbij te doen op je sleuteloefeningen. Zonder dat kompas train je in cirkels.
Compound oefeningen overslaan. Sommige lifters vullen hun PPL alleen met machines en isolatie. Machines hebben hun plek, maar de grote compounds (bankdrukken, squat, deadlift, row, militaire press) leveren de meeste bang for buck. Zorg dat de basis met zware compounds staat en gebruik isolatie als afmaker. Voor meer achtergrond over compound versus isolatie, zie deze gids.
Te vaak van schema wisselen. Elke 4 weken een ander programma proberen geeft je lichaam geen kans om zich te adapteren. Hou een PPL schema minstens 8 tot 12 weken vol voor je grote wijzigingen maakt. Kleine aanpassingen zoals een oefening wisselen mogen altijd. Het hele schema overhoop gooien om de paar weken is contraproductief.
Wil je een schema dat voor jouw situatie klopt en niet hoeft te raden of het wel werkt? Wij bouwen elke maand schema’s op maat voor onze klanten en passen ze aan op basis van je voortgang. Lees ook eerst onze pillar over trainingsschema opbouwen voor het bredere plaatje.
Niet ideaal. Beginners halen meer uit een full-body schema, omdat ze elke spier dan vaker per week trainen en bewegingspatronen sneller automatiseren. Heb je 6 tot 12 maanden serieus getraind en wil je meer volume aan? Dan is PPL een logische stap.
3 dagen werkt als minimum, maar de voordelen van PPL komen pas echt los bij 5 of 6 dagen per week. Bij 4 dagen ben je vaak beter af met upper/lower. Kies de variant die past bij hoeveel je realistisch volhoudt voor minstens 3 maanden.
Bij gevorderde lifters is 2x per week trainen per spiergroep vaak gunstiger dan 1x, vooral als je hoog volume draait. Niet vanwege herstel, maar omdat je het volume beter verdraagt over twee sessies. Bij beginners maakt het minder uit zolang het totale weekvolume klopt.
Geen probleem. Verschuif simpelweg je trainingen door en pak vanaf waar je gebleven was. Mis je een hele week? Begin gewoon weer met de volgende geplande sessie. Een week missen heeft geen invloed op je langetermijngains, zolang je niet structureel uitvalt.
Ja, prima. Plan je cardio bij voorkeur op rustdagen of op andere momenten dan vlak voor je krachttraining. Lichte cardio (wandelen, fietsen op laag tempo) kan zelfs op trainingsdagen zonder dat het je gains in de weg zit. Intensieve HIIT vlak voor squats is af te raden.
Reken op 60 tot 90 minuten per sessie, inclusief warming-up. Push- en pull-dagen vallen vaak iets korter uit, legs-dagen langer omdat je tussen zware sets meer rust nodig hebt. Sessies van 2+ uur zijn meestal een teken dat je te veel oefeningen of te lange rusttijden hanteert.
Onze coaches bouwen een schema dat past bij jouw lichaam, niveau, agenda en focuspunten. Als enige in Nederland en België met resultaatgarantie.